Übertraining bei Nachwuchsathlet:innen vermeiden

Übertraining bei Nachwuchsathlet:innen entsteht selten durch eine einzelne brutale Einheit. Es entsteht durch eine 15-Jährige, die viermal pro Woche in deiner Gruppe trainiert, am Samstag Fussball spielt, am Mittwoch Schulsporttag hat, in der Prüfungswoche sechs Stunden schläft und dann am Testtag über 300 m antritt. Jedes Puzzleteil für sich wirkt vernünftig. Zusammen ergibt es eine Belastung, die der Körper nicht verarbeiten kann.

Dieser Ratgeber richtet sich an Leichtathletik-Trainer:innen, die Nachwuchsgruppen von U14 bis U20 betreuen. Er zeigt, wie Übertraining bei jungen Sprinter:innen, Springer:innen, Werfer:innen und Läufer:innen aussieht, wie viel Training in welchem Alter realistisch ist und wie ein Verein 25 Athlet:innen im Blick behält, ohne sie zu Datenpunkten zu machen.

Wie Übertraining in einer Nachwuchsgruppe aussieht

Junge Athlet:innen sagen fast nie «Ich bin übertrainiert». Sie sagen «Das Schienbein zwickt ein bisschen», sie hören auf, im Aufwärmen Witze zu machen, oder ihre 60-m-Zeiten werden über drei Wochen zwei Zehntel langsamer, obwohl sie härter trainieren als je zuvor. Die frühen Zeichen sind Verhalten und Leistung, nicht Drama.

Typische Muster in der Leichtathletik:

• Sprint und Hürden: langsamere Beschleunigung aus dem Block, schwere Beine im Lauf-ABC, verkürzte Hamstrings, die sich im Aufwärmen nicht lösen, wiederkehrende Schienbeinschmerzen.
• Sprung: fehlende Spannkraft beim Bounding, Knie- oder Fersenschmerz am Sprungbein, plötzliche Angst vor Balken oder Latte.
• Wurf: Schulter- oder Rückenbeschwerden, die von Einheit zu Einheit mitgetragen werden, sinkende Weiten trotz technisch guter Tage.
• Mittelstrecke: erhöhter Ruhepuls, schlechter Schlaf, Gereiztheit, ein zweiter Tempolauf, der sich wie ein Wettkampf anfühlt, häufige Erkältungen.

Der gemeinsame Nenner ist ein Missverhältnis zwischen der Gesamtbelastung im Leben der Athlet:in und ihrer Erholung. Bei Jugendlichen gehören Schule, Wachstum und andere Sportarten dazu, nicht nur dein Trainingsplan.

Warum Jugendliche anders reagieren als Erwachsene

Drei Dinge machen Athlet:innen unter 20 empfindlicher für aufgestaute Belastung als die Senior:innen im Verein.

Wachstumsschübe. In der Phase des schnellsten Längenwachstums, meist zwischen 11 und 13 Jahren bei Mädchen und 13 und 15 bei Jungen, wächst der Knochen schneller, als Sehnen und Muskeln sich anpassen. Sprung- und Sprintumfänge, die vor sechs Monaten problemlos waren, können plötzlich Fersen-, Knie- oder Hüftschmerzen auslösen. Ein 14-Jähriger, der über den Winter vier Zentimeter gewachsen ist, braucht einen anderen Plan als ein Jahr zuvor.

Lebensbelastung. Prüfungswochen, ein Nebenjob, die erste Beziehung oder ein langer Weg zum Training kosten Erholung. Eine erfahrene Athletin hat gelernt, ihren Schlaf zu schützen. Eine 16-Jährige meistens noch nicht.

Mehrere Sportarten. Viele der besten jungen Leichtathlet:innen spielen daneben Handball oder Fussball oder fahren im Winter Ski. Die Studie von Jayanthi und Kolleg:innen (2015) zur frühen Spezialisierung zeigte, dass das Verletzungsrisiko stieg, sobald die organisierten Sportstunden pro Woche das Alter in Jahren überschritten. Diese Faustregel ist brauchbar: Eine 14-Jährige mit 18 Stunden Sport pro Woche ist bereits in der Risikozone, egal wie gut deine Bahneinheiten geplant sind.

Realistische Wochenbelastung nach Altersklasse

Die Zahlen unten sind Ausgangspunkte für Vereinsgruppen, keine Grenzwerte. Passe sie individuell an, aber nutze sie, um deinen Plan zu prüfen, bevor du eine fünfte Einheit anhängst.

Eine praktische Obergrenze für die ganze Gruppe: Die organisierten Sportstunden pro Woche sollten unter dem Alter der Athlet:in bleiben, inklusive anderer Vereine und Schulsport. Wenn ein U16-Sprinter zusätzlich zwei Fussballtrainings und ein Spiel hat, sind das rund sechs Stunden, bevor du überhaupt beginnst. Dein Bahnplan muss in die verbleibenden neun oder zehn Stunden passen, nicht obendrauf.

Trainingsbelastung mit RPE x Minuten erfassen

Für eine Nachwuchsgruppe brauchst du keine Wearables. Session-RPE, bei dem die Athlet:in die Einheit von 1 bis 10 bewertet und du mit den Minuten multiplizierst, ist die einfachste Methode, die funktioniert. Foster und Kolleg:innen (2001) zeigten, dass diese eine Zahl die Trainingsbelastung über sehr unterschiedliche Einheitstypen gut abbildet, genau das, was eine gemischte Leichtathletikgruppe braucht.

Eine typische U18-Sprintwoche könnte so aussehen:

Wochensumme: 2430. Die Zahl selbst ist weniger wichtig als der Trend. Springt die Summe nächste Woche auf 3200, weil am Sonntag ein Wettkampf dazukam und am Montag eine Nachholeinheit, ist dieser Sprung von 30 % der Moment zum Eingreifen, bevor es der Körper tut.

Zwei Warnmuster, die bei Jugendlichen besonders wichtig sind:

• Steigende RPE bei gleichem Umfang. Die 3 x 150 m, die vor drei Wochen eine 7 waren, sind jetzt eine 9. Nicht die Fitness steigt, sondern die Ermüdung.
• Monotonie. Jeder Tag eine 6 oder 7, keine lockeren Tage. Junge Athlet:innen, die die ganze Woche «mittelhart» trainieren, sammeln Ermüdung an, ohne einen Reiz zu setzen, der gross genug für eine Anpassung ist.

Regeln für den Wachstumsschub

Wenn eine Athlet:in sichtbar wächst, gelten für die nächsten drei bis sechs Monate diese Anpassungen:

1. Sprung- und Bounding-Umfang um rund ein Drittel senken und durch Technik bei niedrigerer Intensität ersetzen. Probleme an den Wachstumsfugen von Ferse und Knie sind der häufigste Grund, warum junge Springer:innen und Sprinter:innen monatelang ausfallen.
2. Schnelligkeit behalten, Schnelligkeitsausdauer reduzieren. Kurze Sprints bis 40 m mit voller Pause werden gut vertragen. Lange laktazide Einheiten nicht.
3. Beweglichkeit priorisieren. Verkürzte Hamstrings und Waden sind normal, wenn Knochen den Muskeln davonwachsen. Zehn Minuten am Ende jeder Einheit sparen später Wochen.
4. Koordinationseinbruch einplanen. Eine Hürdenläuferin, die plötzlich jede dritte Hürde touchiert, ist nicht faul. Rhythmus und Abstände neu einstellen statt Wiederholungen anhängen.

Mit der Schule planen, nicht gegen sie

Prüfungsphasen sind vorhersehbar. Baue sie in die Saisonplanung ein wie Wettkämpfe. In den zwei Wochen vor grossen Prüfungen geht die Gruppe auf Erhaltung: eine Schnelligkeits- oder Technikeinheit pro Woche bleibt, Kraft bleibt leicht, die härteste laktazide Arbeit fällt weg. Die Athlet:in verliert nichts und kommt nach den Prüfungen frisch in den nächsten Block statt krank.

Frag Eltern und Athlet:innen im September und im Januar nach den Schulterminen. Trag sie in denselben Kalender wie die Wettkämpfe ein. Ein Coach, der weiss, dass die halbe U18-Gruppe in der zweiten Maiwoche Prüfungen hat, setzt dort keinen 300-m-Test an.

Ein Vereins-Check-in, der 30 Sekunden dauert

Monitoring in einer Nachwuchsgruppe scheitert, sobald es zur Pflichtübung wird. Die Variante, die funktioniert, ist ein täglicher Check-in mit fünf kurzen Fragen, beantwortet auf dem Handy vor dem Training oder beim Frühstück:

• Schlaf letzte Nacht (Stunden und Qualität 1 bis 5)
• Energie heute (1 bis 5)
• Muskelkater (1 bis 5)
• Stimmung (1 bis 5)
• Schmerzen: ja oder nein, wo, und besser oder schlechter als gestern

Saw und Kolleg:innen (2016) haben die Forschung zum Athletenmonitoring ausgewertet und festgestellt, dass solche einfachen Selbsteinschätzungen auf Belastungsänderungen konsistenter reagieren als viele objektive Tests. Für Vereinstrainer:innen ist das eine gute Nachricht: Die günstigste Methode ist auch eine der empfindlichsten.

Dann gelten einfache Regeln. Ein Marker, der einen Tag abweicht, ist Rauschen. Zwei oder mehr Marker, die drei Tage in Folge unten sind, oder Schmerzen, die schlimmer werden, bedeuten ein Gespräch und eine leichtere Einheit. Jugendliche reagieren gut darauf, weil sie damit die Erlaubnis bekommen, «Heute ist kein guter Tag» zu sagen, ohne als weich zu gelten.

Das Gespräch ist wichtiger als der Wert. «Dein Schlaf lag die ganze Woche unter sechs Stunden, was ist los?» bringt oft eine Prüfung, ein Familienthema oder eine Handy-Gewohnheit ans Licht, die keine Trainingsanpassung allein löst.

Warnzeichen, die einen anderen Plan brauchen, nicht nur eine leichtere Einheit

Manche Muster bedeuten, dass die Athlet:in eine Pause vom Block braucht, keine Reduktion um 20 %:

• Leistung über drei oder mehr Wochen rückläufig trotz reduzierter Belastung
• Wiederholte leichte Infekte innerhalb eines Monats
• Schmerzen in Ruhe oder Schmerzen, die nachts wecken
• Lustlosigkeit gegenüber Training und Wettkampf über mehr als zwei Wochen
• Unerklärter Gewichtsverlust oder bei Athletinnen Veränderungen oder Ausbleiben des Zyklus

In diesen Fällen bringt ein zweiwöchiger Block mit lockerer aerober Arbeit, Beweglichkeit und Spielen plus ein Gespräch mit den Eltern meist mehr als jede ausgeklügelte Periodisierung.

So hilft Athlog

Athlog wurde für Leichtathletikvereine entwickelt, und in Nachwuchsgruppen leistet es am meisten. Athlet:innen beantworten den täglichen Check-in in unter einer Minute auf dem Handy, und der Coach sieht die ganze Gruppe vor der Einheit auf einem Bildschirm.

• Session-RPE und Minuten werden von der Athlet:in erfasst und automatisch pro Woche summiert, Belastungsspitzen sind ohne Tabelle sichtbar.
• Die Schmerzkarte zeigt, wo ein U16-Hürdenläufer Schienbeinschmerzen gemeldet hat und ob der Trend schlechter wird.
• Schultermine und andere Sportverpflichtungen stehen im Tagebuch, damit deine Trainingsplanung in der Leichtathletik die echte Woche abbildet.
• Gruppenansichten erlauben es einem Coach, 25 Athlet:innen zu überblicken und die drei zu erkennen, die heute ein Wort brauchen.

Häufige Fragen

Wie oft pro Woche sollte eine 14-Jährige Leichtathletik trainieren?

Zwei bis drei Bahneinheiten von 60 bis 75 Minuten, mit mindestens einem vollen Ruhetag und ohne zwei harte Tage hintereinander. Schulsport und andere Vereine zählen mit. Überschreiten die organisierten Sportstunden das Alter, muss etwas weichen.

Was sind die ersten Anzeichen von Übertraining bei einem jungen Sprinter?

Langsamere Starts und schwere Beine im Lauf-ABC, verkürzte Hamstrings, die sich im Aufwärmen nicht lösen, steigende RPE bei gleicher Einheit und veränderte Stimmung oder Motivation. Die Zeiten fallen meist zwei bis drei Wochen nach der Verhaltensänderung.

Sollen Nachwuchsathlet:innen ihre Trainingsbelastung mit RPE erfassen?

Ja, ab etwa U16. Eine Einheit von 1 bis 10 zu bewerten dauert zehn Sekunden, lehrt Athlet:innen, die eigene Anstrengung wahrzunehmen, und gibt dem Coach eine Wochensumme zum Vergleich. Darunter kann der Coach die Belastung aus dem Plan schätzen.

Ist es ein Problem, wenn mein Athlet noch eine andere Sportart betreibt?

Nein, Vielseitigkeit ist gut für die Entwicklung. Das Problem ist die Summe. Zähle alle organisierten Sportstunden zusammen, halte sie unter dem Alter in Jahren und behandle ein Fussballspiel bei der Planung des Folgetags wie eine harte Einheit.

Das Wichtigste in Kürze

• Rechne für jede Athlet:in die gesamten organisierten Sportstunden zusammen, inklusive Schule und anderer Vereine.
• Trag Prüfungsphasen und Wachstumsschübe in denselben Kalender wie die Wettkämpfe ein.
• Starte die Session-RPE-Erfassung mit deinen U16- und älteren Athlet:innen.
• Führe den täglichen Fünf-Fragen-Check-in ein und lege fest, wie ihr auf «zwei Marker drei Tage unten» reagiert.
• Such dir eine Athlet:in aus, die seit Wochen flach ist, und führ das Gespräch, bevor du den Plan änderst.

Weiterlesen: Verletzungsrisiken früh erkennen, was Athlet:innen im Trainingstagebuch täglich erfassen sollten und der 30-Sekunden-Readiness-Check.