30-Sekunden-Readiness-Check für Leichtathletik-Coaches

Um 18 Uhr kommen 18 Athlet:innen. Vier Sprinter:innen, drei Hürdenläufer:innen, fünf Springer:innen, zwei Werfer:innen und vier Mittelstreckler:innen. Du hast einen Plan pro Gruppe und etwa zehn Minuten zwischen Parkplatz und erster Einlaufrunde, um herauszufinden, welche dieser 18 Körper heute tatsächlich das können, was du am Sonntagabend aufgeschrieben hast. Ein täglicher Readiness-Check ist der Weg zu dieser Antwort, ohne jede Athletin einzeln zu befragen.

Das ist die Version, die wir in Leichtathletik-Vereinen funktionieren sehen: fünf Signale, 30 Sekunden pro Athlet:in, eine Entscheidungsregel, die auf eine Karteikarte passt, und ein Gespräch nur dort, wo die Zahlen eines verlangen.

Warum ein Readiness-Check besser ist als «Wie fühlst du dich?»

Die Gruppe zu fragen, wie es ihr geht, ergibt 18 Varianten von «gut». Das ist sozial erwartet, es kostet Überwindung, vor Teamkolleg:innen ehrlich zu antworten, und die Athlet:innen, die dir am dringendsten etwas sagen müssten, sind meistens die, die es nicht von sich aus tun. Ein strukturierter Readiness-Check verlegt die Frage auf den Morgen, setzt sie auf eine Skala und lässt die Athletin allein am Handy antworten.

Der zweite Grund ist Zeit. 18 kurze Einträge auf dem Weg zur Bahn zu lesen dauert drei Minuten. 18 Gespräche dauern das ganze Einlaufen. Ein Readiness-Check sagt dir, welche drei Gespräche du heute wirklich führen musst.

Die fünf Readiness-Signale

Beschränke den Check auf fünf Signale. Jedes hat einen klaren Grund und eine klare Massnahme. Mehr Felder senken die Ausfüllquote, und ein Readiness-Check, den die halbe Gruppe ausfüllt, ist eine Belastung, kein Werkzeug.

Die Athlet:innen antworten am Morgen. Ein Sprinter, der um 7.30 Uhr antwortet, gibt dir zehn Stunden, um den Plan anzupassen. Ein Sprinter, der auf der Bahn antwortet, gibt dir keine und rundet meistens alles auf eine 4 auf, weil die Gruppe zuhört.

Das 30-Sekunden-Protokoll, Athlet:in für Athlet:in

Der ganze Check läuft in drei Schritten, und die ersten zwei passieren, bevor du auf der Bahn stehst.

Schritt 1, morgens (Athlet:in, 30 Sekunden). Fünf Taps und eine optionale Notiz. «Schlecht geschlafen, Zahnarzt um 14 Uhr» reicht.

Schritt 2, nachmittags (Coach, drei Minuten). Gruppe überfliegen. Du liest nicht jede Zahl. Du suchst drei Muster: jeden Wert von 2 oder tiefer, jeden Wert, der zwei Punkte unter dem üblichen Wert der Athletin liegt, und jeden Schmerz, der als «schlechter» markiert ist. Diese Athlet:innen werden markiert. Alle anderen trainieren wie geplant.

Schritt 3, auf der Bahn (Coach, zwei Minuten pro markierte Athletin). Ein kurzes Gespräch während des Einlaufens, vor dem ersten schnellen Steigerungslauf. «Deine Energie war eine 2 und du hast fünf Stunden geschlafen, was ist los?» Dann die Anpassung, gemeinsam vereinbart, bevor die Einheit beginnt und nicht erst, wenn die zweite Wiederholung langsam aussieht.

Das Protokoll ersetzt deine Augen nicht. Flache Steigerungsläufe und schweres Lauf-ABC in den ersten zehn Minuten bestätigen oder korrigieren die Morgenwerte. Aber der Check sagt dir, wo du hinschauen musst.

Entscheidungsregeln, die du vor dem Einlaufen anwendest

Ein Readiness-Check verändert das Training nur, wenn die Anpassungen vorher festgelegt sind. Diese Regeln funktionieren für eine gemischte Leichtathletik-Gruppe und halten die Qualität der Einheit intakt:

• Grün: alle Signale 3 oder höher, Schmerz stabil oder keiner. Geplante Einheit durchführen.
• Gelb: ein Signal bei 2, oder ein Signal zwei Punkte unter dem Normalwert der Athletin. Ziel der Einheit beibehalten und Umfang um 20 bis 30 Prozent kürzen. Aus 3 × 3 × 60 m aus dem Block werden 2 × 3 × 60 m. Aus sechs 300-m-Läufen werden vier. Beim schweren Krafttraining bleiben die Aufwärmsätze, der oberste Satz fällt weg. Die Athletin trainiert trotzdem die Qualität, die du geplant hast.
• Orange: zwei oder mehr Signale bei 2, oder zwei Tage hintereinander unter dem Normalwert. Harte Einheit tauschen gegen extensives Tempo, Hürdenrhythmus-Drills, Technikwürfe mit leichtem Gerät oder eine Mobilitäts- und Steigerungslauf-Einheit. Den harten Tag auf morgen oder Donnerstag verschieben.
• Rot: Schmerz als schlechter markiert, oder Schmerz 5 oder höher auf der 0-bis-10-Skala. Gespräch vor dem Einlaufen. Die Entscheidung ist meistens eine angepasste Einheit, die das schmerzhafte Bewegungsmuster vermeidet, oder ein freier Tag. Hamstring-Schmerz heisst heute keine Blockstarts und keine fliegenden Sprints, egal was die anderen vier Werte sagen.

Die Anpassungen schützen die zwei Dinge, die in der Leichtathletik am meisten zählen: die Qualität der schnellen Wiederholungen und die Gesundheit der Gewebe, die sie produzieren. Umfang ist die billigste Variable, die du hergeben kannst.

So sieht es in einer Trainingsgruppe aus

Dienstag, Schnelligkeitstag für Sprint und Hürden, Spezialkraft für die Springer:innen, schweres Krafttraining für die Werfer:innen, 6 × 800 m für die Laufgruppe. Der Morgen-Check-in kommt so zurück:

• Vierzehn Athlet:innen grün. Sie laufen ein und trainieren den Plan.
• Eine 400-m-Hürdenläuferin mit Energie 2 und 5,5 Stunden Schlaf nach einer Spätschicht. Gelb. Ihre 3 × 3 × 150 m werden zu 2 × 3 × 150 m, die Pausen zwischen den Serien bleiben lang.
• Ein Weitspringer mit Muskelkater 4 im Absprungfussgelenk, zweiter Tag in Folge. Orange. Sprünge aus kurzem Anlauf werden durch Anlaufrhythmus-Arbeit und Pop-ups von einem niedrigen Kasten ersetzt.
• Eine Kugelstosserin mit Stimmung 2 und einer Notiz zu Prüfungsresultaten. Gelb. Die Technikwürfe bleiben, das schwere Krafttraining verliert den obersten Satz.
• Ein 800-m-Läufer mit Achillessehnen-Schmerz, als schlechter markiert, 4 von 10. Rot. Zuerst das Gespräch, dann eine Aquajogging-Einheit statt der 800-m-Wiederholungen und ein Plan, am Donnerstag neu zu beurteilen.

Vier Entscheidungen, auf dem Parkplatz getroffen, mit dem Plan bereits angepasst, wenn die Athlet:innen ankommen. Genau das ist der Sinn des Checks.

Den Check nach dem ersten Monat am Leben halten

Readiness-Checks scheitern, wenn sie zur Verwaltungsaufgabe werden, auf die niemand reagiert. Drei Gewohnheiten halten sie nützlich:

1. Sichtbar reagieren. Wenn eine Athletin ehrlich antwortet und du die Einheit anpasst, sag es. «Du hast Muskelkater 4 gemeldet, also machen wir vier Läufe statt sechs.» Athlet:innen antworten weiter, wenn die Antworten etwas verändern.
2. Nie einen tiefen Wert bestrafen. In dem Moment, in dem eine 2 eine Standpauke auslöst, wird jeder Wert zur 4. Behandle den Eintrag als Information, nicht als Ausrede.
3. Wöchentlich sichten, nicht nur täglich. Dieselben fünf Signale, über eine Woche betrachtet, sagen dir, wann eine Athletin eine leichtere Woche braucht statt nur einen leichteren Tag. Das behandelt 3 Anzeichen für einen Deload.

Sind deine Athlet:innen neu bei täglichen Einträgen, starte nur mit dem Readiness-Check und ergänze das Session-RPE später. Der Trainingstagebuch-Ratgeber zeigt, wie beides zusammenpasst, und Readiness vs. Recovery erklärt, warum die fünf Signale so aufgeteilt sind.

So hilft Athlog

Athlog wurde für Leichtathletik-Coaches entwickelt, die genau solche gemischten Gruppen führen. Der Readiness-Check ist das Erste, was Athlet:innen morgens in der App sehen, und das Coach-Dashboard zeigt die ganze Gruppe vor dem Training auf einem Bildschirm.

• Fünf-Signale-Check-in mit Freitextnotiz, in unter 30 Sekunden auf dem Handy der Athletin erledigt.
• Gruppenübersicht, die Werte von 2 oder tiefer, Abfälle gegenüber der eigenen Basislinie und als schlechter markierte Schmerzen hervorhebt.
• Geplante Einheit und Readiness-Werte nebeneinander, sodass die Anpassung dort passiert, wo der Plan lebt.
• Wöchentliche Trendansicht pro Athlet:in für das Deload-Gespräch.

So funktioniert es auf der Seite Athlog für die Leichtathletik.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein täglicher Readiness-Check dauern?

Unter 30 Sekunden für die Athletin und etwa drei Minuten für den Coach, um eine Gruppe von 15 bis 20 zu überfliegen. Dauert es länger, streiche Felder. Der Check funktioniert nur, wenn er jeden Tag stattfindet.

Welches Readiness-Signal ist am wichtigsten?

Der Schmerztrend, weil ein Eintrag «schlechter als gestern» alle anderen Werte übersteuert. Danach ist Energie der beste Prädiktor für die Qualität von Schnelligkeits- und Krafteinheiten, und Schlaf ist das Signal, das einen tiefen Energiewert am häufigsten erklärt.

Sollte der Readiness-Check dieselben Skalen verwenden wie das Trainingstagebuch?

Ja. Verwende 1 bis 5 für Schlafqualität, Energie, Muskelkater und Stimmung sowie 0 bis 10 für Schmerz, an beiden Orten. Einheitliche Skalen erlauben dir, die morgendliche Readiness mit dem Session-RPE nach der Einheit zu vergleichen und die Tage zu erkennen, an denen beides nicht zusammenpasst.

Was, wenn das Einlaufen den Morgenwerten widerspricht?

Vertrau dem Einlaufen. Der Check sagt dir, wo du hinschauen musst, die ersten schnellen Steigerungsläufe sagen dir, was stimmt. Eine Athletin, die grün gemeldet hat und schwer aussieht, bekommt dieselbe gelbe Anpassung wie eine, die es gemeldet hat.

Das Wichtigste in Kürze

Ein Readiness-Check ist ein Filter, kein Fragebogen. Fünf Signale am Morgen, drei Minuten Überfliegen am Nachmittag und Zwei-Minuten-Gespräche nur mit den Athlet:innen, die eines brauchen. Der Plan wird vor dem Einlaufen angepasst, nicht nach der ersten schlechten Wiederholung.

Diese Woche:

1. Richte die fünf Signale mit den Skalen oben ein und erkläre deiner Gruppe die vier Entscheidungsregeln.
2. Verlange den Check-in an jedem Trainingstag vor 10 Uhr.
3. Suche nach Werten von 2, Zwei-Punkte-Abfällen und als schlechter markierten Schmerzen, bevor du zur Bahn fährst.
4. Mach eine sichtbare Anpassung und sag der Athletin, warum.
5. Schau dir am Sonntag die Woche pro Athlet:in an und entscheide, wer eine leichtere Woche braucht, nicht nur einen leichteren Tag.