Trainingstagebuch Leichtathletik: Was täglich reingehört

Ein Trainingstagebuch funktioniert nur, wenn Athlet:innen die richtigen Dinge erfassen, und zwar jeden Tag. Die meisten Leichtathletikgruppen halten Einheiten bereits in irgendeiner Form fest: die 150-m-Zeiten, die Weitsprungweiten, die Kniebeugelast. Was meist fehlt, ist der Kontext um diese Zahlen. Wie hat die Athletin vor der Schnelligkeitseinheit geschlafen? War die Wade am Montag schon gespannt? Fühlten sich die 3 x 300 m wie eine 8 oder eine 10 an?

Genau dieser Kontext macht aus einer Trainingshistorie Coaching-Entscheidungen. Dieser Ratgeber legt einen täglichen Erfassungsstandard für Leichtathlet:innen fest, der unter einer Minute dauert, plus die Einheitsdaten, die sich je nach Disziplingruppe lohnen. Er funktioniert für eine 15-jährige Hürdenläuferin genauso wie für einen 800-m-Läufer im Aktivbereich.

Warum das tägliche Trainingstagebuch gelegentliche Tests schlägt

Testtage sind Momentaufnahmen. Eine fliegende 30-m-Zeit im März und eine im Juni sagen dir, wo die Athlet:in gelandet ist, nicht, was dazwischen passiert ist. Coaching-Probleme sind Trend-Probleme: Belastung, die schneller steigt als die Anpassung, ein kleiner Schmerz, der ignoriert wird, bis er zur Verletzung wird, ein Readiness-Einbruch, der zwei Wochen vor dem Leistungseinbruch sichtbar ist.

Ein kurzes tägliches Tagebuch liefert ein kontinuierliches Signal. Saw und Kolleg:innen (2016) haben Jahrzehnte an Monitoring-Forschung ausgewertet und kamen zum Schluss, dass einfache Selbsteinschätzungen wie Schlaf, Muskelkater und Stimmung Belastungsänderungen konsistenter abbilden als viele objektive Tests. Für Vereinstrainer:innen ohne Labor ist das das ganze Argument.

Die fünf täglichen Felder für jede Leichtathlet:in

Halte den täglichen Eintrag kurz. Die besten Tagebücher sind in unter 60 Sekunden ausgefüllt, idealerweise morgens oder auf dem Weg zum Training.

1. Schlaf

Stunden und Qualität auf einer Skala von 1 bis 5 erfassen. Schlaf ist der stärkste praktische Indikator dafür, wie viel Belastung eine Athlet:in an diesem Tag verarbeiten kann. Ein Sprinter, der vor der Blockeinheit fünf Stunden geschlafen hat, startet langsamer und trägt vor allem bei gleicher Intensität ein höheres Hamstring-Risiko.

2. Muskelkater

Allgemeinen Muskelkater von 1 bis 5 erfassen und den Ort, wenn er spezifisch ist: Waden nach der Bergeinheit, Adduktoren nach Hürden-Drills, unterer Rücken nach einer schweren Wurfwoche. Die nützliche Information ist der Trend. Muskelkater, der sich zwischen harten Tagen zurücksetzt, ist normal. Muskelkater, der die ganze Woche bei 3 steht, nicht.

3. Stimmung und Energie

Stimmung oder Motivation von 1 bis 5 erfassen. Die Stimmung fällt oft, bevor sich etwas Körperliches zeigt, und sie ist das Feld, das Stress ausserhalb des Trainings auffängt: Prüfungen, Arbeit, Reisen. Eine Springerin, die im April drei Tage in Folge Stimmung 2 angibt, hat wahrscheinlich etwas ausserhalb der Grube am Laufen.

4. Schmerz

Erfassen, ob Schmerz vorhanden ist, wo, wie stark von 0 bis 10 und ob er besser, gleich oder schlechter ist als gestern. Diese letzte Frage lassen die meisten Tagebücher weg, und es ist die, die Coaches am dringendsten brauchen. Eine Achillessehne mit 3/10, die jeden Tag «besser» meldet, ist eine andere Situation als eine mit 3/10, die zwei Wochen «gleich» meldet.

5. Eine Zeile Notiz

Alles, was die Zahlen übersehen: «neue Spikes», «morgen Prüfung», «auf der Strasse gelaufen, Bahn gesperrt», «im Aufwärmen flach, danach gut». Diese Notizen erklären die Trends in den anderen vier Feldern und ersparen dem Coach das Raten.

Einheitsdaten: Was nach dem Training ins Tagebuch gehört

Der tägliche Check-in beschreibt, wie die Athlet:in ankommt. Der Einheitseintrag beschreibt, was sie gemacht hat und wie es sich angefühlt hat.

Für jede Einheit:

• Session-RPE von 1 bis 10 und Dauer in Minuten. Multipliziert ergeben sie die Session Load, die Methode, die Foster und Kolleg:innen (2001) als einfaches, verlässliches Belastungsmass über alle Einheitstypen hinweg validiert haben. Eine 75-minütige Schnelligkeitseinheit bei RPE 7 sind 525 Einheiten.
• Einheitstyp: Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Tempo, Technik, Kraft, Plyometrie, aerob, Wettkampf.
• Eine Zeile zur Qualität: «Zielzeiten getroffen», «ab Hürde 6 Rhythmus verloren», «Technik bei den letzten zwei Würfen zerfallen».

Disziplinspezifische Zusätze, die sich lohnen:

Nichts davon muss aufwendig sein. Ein Sprinter, der «6 x 60 m aus dem Block, beste 7,12, 360 schnelle Meter, RPE 7, 70 min» schreibt, hat alles erfasst, was sein Coach braucht.

Wie gute Compliance aussieht

100 % Ausfüllquote anzustreben ist der schnellste Weg, ein Trainingstagebuch zu beerdigen. Ein realistisches und nützliches Ziel für eine Vereinsgruppe:

• 80 bis 90 % der Tage über einen Vier-Wochen-Block erfasst
• Tagesfelder morgens, Einheitsfelder innerhalb einer Stunde nach dem Training
• Skalen mit höchstens fünf oder zehn Stufen, damit das Antworten Sekunden dauert

Konsistenz schlägt Detailtiefe. Ein Tagebuch mit fünf täglich ausgefüllten Feldern sagt dir mehr als eines mit zwanzig Feldern, das zweimal pro Woche ausgefüllt wird.

Wie der Coach das Tagebuch liest

Das Tagebuch ist nur wertvoll, wenn jemand danach handelt. Eine praktikable Routine für einen Coach mit 20 Athlet:innen:

• Vor jeder Einheit, zwei Minuten: nach Schmerz «schlechter», Schlaf unter sechs Stunden oder zwei Wellness-Markern, die drei Tage unten sind, scannen. Diese Athlet:innen bekommen vor dem Aufwärmen ein Wort und meist eine reduzierte Version des härtesten Elements.
• Einmal pro Woche, fünfzehn Minuten: die Wochenbelastung gegen den Vier-Wochen-Schnitt und den Muskelkater-Trend anschauen. Wer über etwa dem 1,3-Fachen seines Schnitts liegt oder dessen Muskelkater sich nie zurücksetzt, bekommt die nächste Woche angepasst.
• Ende jedes Blocks: die Notizen lesen. Sie erklären, warum sich die Zahlen bewegt haben und was beim nächsten Mal anders geplant werden sollte.

Die Reaktionen bleiben neutral. Wenn die Meldung eines gespannten Hamstrings dazu führt, dass jemand aus der Staffel fliegt, verstummt das Tagebuch innerhalb von zwei Wochen.

Ein Trainingstagebuch in der Vereinsgruppe einführen

Woche eins: nur die fünf Tagesfelder einführen und in je einem Satz erklären, wie sie deine Entscheidungen verändern. Woche zwei: Session-RPE und Minuten ergänzen. Ab Woche drei: die disziplinspezifischen Zusätze für die Athlet:innen hinzunehmen, die bereit dafür sind, meist ab U18. Die Daten des ersten Monats mit der Gruppe besprechen, damit sie sieht, dass das Tagebuch genutzt wird; Athlet:innen erfassen weiter, wenn sie merken, dass es zählt.

So hilft Athlog

Athlog wurde für die Leichtathletik entwickelt, deshalb ist das Tagebuch bereits so aufgebaut, wie dieser Ratgeber es beschreibt. Athlet:innen füllen den täglichen Check-in in unter einer Minute auf dem Handy aus und ergänzen direkt nach dem Training Session-RPE, Minuten und eine Notiz.

• Schlaf, Muskelkater, Stimmung und Energie werden auf einfachen Skalen erfasst, Schmerz auf einer Körperkarte mit dem Trend besser-gleich-schlechter.
• Die Session Load wird automatisch berechnet und pro Athlet:in und Woche angezeigt, der Vier-Wochen-Vergleich braucht keine Tabelle.
• Coaches sehen die ganze Leichtathletik-Trainingsgruppe vor der Einheit auf einem Bildschirm und können an jeden Eintrag Notizen hängen.
• Trainingsplan und Tagebucheinträge liegen nebeneinander, «was geplant war» und «was gemacht wurde» sind nie an zwei verschiedenen Orten.

Häufige Fragen

Was gehört ins Trainingstagebuch einer Leichtathlet:in?

Fünf Tagesfelder: Schlaf, Muskelkater, Stimmung, Schmerz mit dem Trend besser-gleich-schlechter und eine Zeile Notiz. Nach jeder Einheit: RPE, Minuten, Einheitstyp und eine Zeile zur Qualität. Sprinter:innen ergänzen schnelle Meter, Springer:innen Kontakte, Werfer:innen Wurfzahlen, Läufer:innen Kilometer.

Wie lange soll ein täglicher Tagebucheintrag dauern?

Unter einer Minute für den täglichen Check-in und unter zwei Minuten für den Einheitseintrag. Dauert es länger, hat das Tagebuch zu viele Felder und die Compliance sinkt.

Papier oder App?

Papier funktioniert für eine einzelne Athlet:in. Für einen Coach mit einer Gruppe ist eine App der einzige Weg, Trends über 20 Athlet:innen zu sehen, ohne jeden Abend Zahlen in eine Tabelle zu übertragen. Entscheidend ist der Inhalt des Eintrags, nicht das Medium.

Wie oft soll der Coach ins Tagebuch schauen?

Ein Zwei-Minuten-Scan vor jeder Einheit auf Schmerz- und Readiness-Signale und ein fünfzehnminütiger Wochenrückblick auf Belastungs- und Muskelkater-Trends. Die Notizen am Ende jedes Blocks zu lesen schliesst den Kreis.

Das Wichtigste in Kürze

• Richte in der ersten Woche die fünf Tagesfelder ein und sonst nichts.
• Ergänze die Schmerzfrage um «besser, gleich oder schlechter».
• Vereinbare mit der Gruppe, dass Session-RPE und Minuten innerhalb einer Stunde nach dem Training eingetragen werden.
• Lege fest, welchen disziplinspezifischen Zusatz jede Athlet:in erfasst: schnelle Meter, Kontakte, Würfe oder Kilometer.
• Reserviere am Sonntag fünfzehn Minuten für Wochenbelastung und Muskelkater-Trends.

Weiterlesen: der 30-Sekunden-Readiness-Check für Coaches, Verletzungsrisiken früh erkennen und warum das Trainingstagebuch der Coaching-Vorteil in der Leichtathletik ist.