Trainingsbelastung in der Wettkampfsaison steuern

Die Freiluftsaison in der Leichtathletik ist lang. Die ersten Meetings kommen Anfang Mai, die Regionalmeisterschaften liegen im Juni oder Juli, die Schweizer Meisterschaften im Spätsommer, und einige Athlet:innen wollen im September noch eine schnelle Zeit. Das sind vier bis fünf Monate, in denen die Trainingsbelastung zwei Aufgaben gleichzeitig erfüllen muss: die Athlet:innen für das nächste Wochenende scharf halten und genug Fitness konservieren, damit die letzte Meisterschaft die beste wird.

Die meisten Coaches lösen den ersten Teil und verlieren den zweiten. Mitte Juli sind die Sprinter:innen schnell, aber anfällig, die Werfer:innen haben aufgehört, schwer zu heben, und die 800-m-Gruppe hat seit sechs Wochen keine echte aerobe Einheit mehr gemacht. Dieser Guide zeigt, wie du die Trainingsbelastung in der Wettkampfsaison so steuerst, dass deine Gruppe fitter an der Hauptmeisterschaft ankommt als im Mai, nicht nur frischer.

Warum die Belastungssteuerung in der Wettkampfsaison anders ist

In der Vorbereitungsphase kontrollierst du alles: Umfang, Intensität, Reihenfolge. In der Wettkampfsaison bestimmt der Kalender einen grossen Teil davon. Ein Meeting am Samstag ist eine maximale Einheit, die du nicht geplant hast, mit Anreise, Einlaufen, Wartezeit und Adrenalin obendrauf. Behandle den Wettkampf als Trainingseinheit mit einem Session-RPE von 9 oder 10, denn genau das erlebt der Körper.

Daraus folgen zwei Veränderungen. Erstens sinkt die wöchentliche Trainingsbelastung, meist auf 60 bis 80 Prozent einer Aufbauwoche, weil der Wettkampf die härteste Einheit ersetzt und du am Wettkampftag Frische brauchst. Zweitens verändert sich die Verteilung. Lockere Arbeit wird von Reisen und Erholung verdrängt, was bleibt, ist vor allem schnell. Genau das ist das Rezept für das Formtief im Hochsommer, und darum braucht das Training in der Saison Struktur statt Improvisation.

Die drei Saisonformen, die dir begegnen

Jedes Wochenende ein Meeting

Typisch für Nachwuchs- und Regionalathlet:innen von Mai bis Juli. Die Woche hat einen echten Trainingsreiz, meist Dienstag oder Mittwoch, plus den Wettkampf. Die Trainingsbelastung bleibt flach und moderat. Die Fitness hält etwa sechs Wochen, danach rutscht sie ab, wenn du keinen Block einschiebst.

Blöcke von zwei oder drei Meetings, dann eine Pause

Die ideale Struktur für ambitionierte Vereinsathlet:innen. Zwei oder drei Wochenenden in Folge starten, dann zwei bis drei Wochen ohne Wettkampf und neu aufbauen. Das wettkampffreie Wochenende wird wieder zur härtesten Einheit der Woche.

Eine Hauptmeisterschaft

Athlet:innen mit Ziel Schweizer Meisterschaft oder Nachwuchsmeisterschaft. Frühere Meetings dienen als Probe und Qualifikation. Die Trainingsbelastung bleibt bis in den Juni hoch, mit einem kurzen Taper in ein oder zwei frühe Meetings, danach ein echter Aufbau im Juli und ein vollständiger Taper in die Meisterschaft.

Lege vor der Saison für jede Athletin und jeden Athleten fest, in welcher Form sie unterwegs sind. Eine gemischte Trainingsgruppe mit 20 Personen hat alle drei Formen gleichzeitig, und die Dienstagseinheit kann nicht für alle dieselbe sein.

Die Vorlage für die Wettkampfwoche

Eine Arbeitswoche zwischen zwei Samstagsmeetings sieht für eine Sprint- und Sprunggruppe so aus:

Wochentotal: etwa 1'600 bis 2'200 Arbitrary Units, verglichen mit 2'500 bis 3'200 in einer Aufbauwoche. Entscheidend ist der Dienstag. Er muss eine echte Schnelligkeitseinheit bei 95 bis 100 Prozent mit vollständigen Pausen bleiben. Coaches, die den Dienstag zu einem weiteren Tempotag verwässern, verlieren innerhalb von drei Wochen Schnelligkeit.

Für Mittelstreckler:innen, die am Samstag 800 m oder 1500 m laufen, wird der Dienstag zur Wettkampftempo-Einheit (zum Beispiel 5 x 300 m im 800-m-Tempo mit 3 min Pause) und der Donnerstag zu einer kurzen aeroben Einheit von 25 bis 35 Minuten mit 6 Steigerungen. Werfer:innen legen das schwere Krafttraining auf Montag oder Dienstag, nicht auf Donnerstag, damit das Nervensystem 72 Stunden Erholung hat.

Aufbaublöcke mitten in der Saison: hier entsteht Fitness neu

Das wirksamste Werkzeug in der Saison ist ein kurzer Trainingsblock ohne Wettkampf. Zwei Wochen reichen. Drei sind besser, wenn der Kalender es zulässt. In diesem Block:

• Bring die wöchentliche Trainingsbelastung auf 90 bis 100 Prozent einer Aufbauwoche im Frühling zurück.
• Hol die Einheit zurück, die der Wettkampfkalender verdrängt hat: lange aerobe Arbeit für die 800-m- und 1500-m-Gruppe, spezielle Ausdauer wie 3 x 250 m für Sprinter:innen, schweres Heben mit 5 x 3 für Werfer:innen und Springer:innen.
• Behalte eine Schnelligkeits- oder Technikeinheit pro Woche, damit die Wettkampfschärfe nicht verschwindet.
• Nutze den freien Samstag für die grösste Einheit der Woche.

Plane diese Blöcke im März, wenn du den Wettkampfkalender baust, nicht im Juli, wenn du das Tief bemerkst. Eine einfache Regel für Schweizer Kalender: ein Block nach der ersten Meetingwelle Ende Mai, einer nach den Regionalmeisterschaften Anfang Juli, danach der Taper in die Schweizer Meisterschaft.

Zweimal peaken: Regionalmeisterschaft und Schweizer Meisterschaft

Viele Athlet:innen müssen sich an der Regionalmeisterschaft qualifizieren und fünf bis acht Wochen später an der nationalen Meisterschaft abliefern. Zwei Monate auf dem Gipfel bleiben geht nicht. Behandle es als zwei kurze Peaks mit einem Block dazwischen:

1. 7 bis 10 Tage Taper in die Regionalmeisterschaft.
2. Wettkampf, danach 3 bis 4 lockere Tage.
3. 2 bis 3 Wochen Aufbaublock mit voller Trainingsbelastung.
4. Erneut 10 bis 14 Tage Taper in die Schweizer Meisterschaft.

Der zweite Taper wirkt meist stärker, weil die Athletin fitter hineingeht. Die Tapering-Forschung stützt das: Leistungsgewinne von etwa 2 bis 3 Prozent entstehen, wenn der Umfang sinkt und die Intensität bleibt, und diese Gewinne brauchen eine echte Trainingsbelastung als Ausgangspunkt (Mujika und Padilla 2003). Wer sich seit Mai in jedes Meeting hinein ausruht, hat nichts mehr zu tapern.

Worauf du im Trainingstagebuch achtest

In der Wettkampfsaison zählen Trends mehr als einzelne Tage. Drei Signale zeigen dir, ob der Plan funktioniert:

• Session-RPE der Dienstagseinheit. Bewertet ein Sprinter dieselbe Einheit 3 x 60 m im Mai mit 5 und im Juli bei gleichen Zeiten mit 7, sammelt sich Ermüdung an. Zieh den Aufbaublock vor oder plane eine Erholungswoche.
• Schlafqualität rund um Meetings. Schlechter Schlaf in der Nacht vor dem Wettkampf ist normal. Schlechter Schlaf an drei oder vier Nächten nach dem Wettkampf ist es nicht, meist stapeln sich dann Reisen, späte Abende und emotionale Belastung.
• Muskelkater oder Schmerzen an derselben Stelle. Hamstrings bei Sprinter:innen und Hürdenläufer:innen, Achillessehne und Schienbein bei Springer:innen, unterer Rücken und Schulter bei Werfer:innen. Schmerz, der nach jedem Meeting zurückkommt, braucht eine Planänderung, nicht ein weiteres Meeting.

Mit einem gemeinsamen Trainingstagebuch überfliegt ein Coach am Sonntagabend 20 Athlet:innen in fünf Minuten und entscheidet, wer am Dienstag voll trainiert und wer eine leichtere Variante bekommt. Ohne Tagebuch merkst du es im Juli.

Typische Fehler in der Saison

Zu oft starten. Nachwuchsathlet:innen starten jedes Wochenende, weil Meetings Spass machen und Eltern Resultate wollen. Vereinbart ein Maximum, zum Beispiel 10 bis 12 Wettkämpfe pro Freiluftsaison für U18, und schützt zwei Trainingsblöcke.

Krafttraining streichen. Werfer:innen und Springer:innen verlieren innerhalb von vier Wochen Power, wenn das schwere Heben wegfällt. Eine schwere Einheit pro Woche mit reduziertem Umfang (3 x 3 statt 5 x 5) erhält die Kraft bis September.

An jedem Meeting eine Zeit jagen. Nicht jedes Meeting ist ein Peak. Markiere jedes im Plan als Trainingswettkampf, Qualifikationswettkampf oder Zielwettkampf und sag der Athletin, welcher es ist.

Die zweite Saisonhälfte ignorieren. Im Winter aufgebaute Fitness hält ohne Auffrischung etwa sechs bis acht Wochen. Plane die Aufbaublöcke oder akzeptiere, dass die Augustzeiten langsamer sind als die Junizeiten.

So hilft Athlog

Athlog wurde für die Leichtathletik entwickelt, darum ist die Wettkampfsaison von Anfang an eingeplant und nicht nachträglich angebaut. Coaches planen Meetings und Training im selben Kalender, und die Session Load aus beidem zählt zum Wochentotal.

• Session-RPE und Dauer aus jeder Trainingseinheit und jedem Wettkampf fliessen in die wöchentliche Trainingsbelastung und einen 7:28-Quotienten pro Athlet:in.
• Tägliche Check-ins zu Schlaf, Muskelkater, Stimmung und Schmerz stehen direkt neben dem Plan, der Sonntagabend-Check dauert Minuten.
• Mit Gruppenvorlagen legst du die Dienstagseinheit einmal an und passt sie pro Athlet:in an.
• Der Wettkampfkalender zeigt auf einen Blick, wo der nächste Aufbaublock Platz hat.

Wie Vereine damit arbeiten, siehst du auf der Athlog-Seite für die Leichtathletik.

Häufige Fragen

Wie stark soll die Trainingsbelastung in der Wettkampfsaison sinken?

Eine typische Wettkampfwoche liegt bei 60 bis 80 Prozent einer Aufbauwoche in der Session Load. Der Wettkampf selbst zählt als härteste Einheit. In einem Aufbaublock ohne Wettkampf gehst du auf 90 bis 100 Prozent zurück.

Wie viele Wochen Wettkämpfe, bis die Fitness sinkt?

Die meisten Athlet:innen halten ihre Fitness fünf bis sieben Wochen mit wöchentlichen Meetings. Danach braucht es zwei bis drei Wochen ohne Wettkampf, um aerobe Basis, Kraft und spezielle Ausdauer wiederherzustellen.

Sollen Athlet:innen in der Wettkampfsaison Krafttraining machen?

Ja. Eine schwere Krafteinheit pro Woche mit geringem Umfang, 72 Stunden vor dem Meeting, erhält Kraft und Power. Das komplette Streichen des Krafttrainings ist einer der Hauptgründe, warum Werfer:innen und Springer:innen im Juli die Form verlieren.

Wie gehe ich mit Athlet:innen um, die jedes Wochenende starten wollen?

Vereinbart vor der Saison eine Anzahl Wettkämpfe, markiert Ziel-, Trainings- und Qualifikationswettkämpfe im Plan und reserviert zwei Blöcke ohne Wettkampf. Dann zeigst du der Athletin, wie das Session-RPE der Schlüsseleinheit nach oben driftet, wenn sie zu oft startet.

Das Wichtigste in Kürze

• Klassiere jedes Meeting im Kalender als Training, Qualifikation oder Ziel.
• Reserviere vor Juli zwei Aufbaufenster von zwei bis drei Wochen.
• Setze den Dienstag als unantastbare Schnelligkeits- oder Wettkampftempo-Einheit.
• Behalte eine schwere Krafteinheit pro Woche für Werfer:innen und Springer:innen.
• Prüfe am Sonntagabend das Trainingstagebuch und passe den Dienstag für alle an, deren Session-RPE driftet.

Weiterführende Guides: Taper-Grundlagen für die Wettkampfwoche, ACWR für Coaches erklärt und Session Load mit RPE x Minuten.