Trainingsbelastung ohne Wearables messen: sRPE und Vorlage

Die meisten Leichtathletik-Vereine besitzen weder GPS-Einheiten noch ein Laktatgerät oder einen Satz Pulsgurte, und die wenigen Athlet:innen mit Uhr tragen alle eine andere. Das hindert dich nicht daran, die Trainingsbelastung zu messen. Ein Coach mit einer Trainingsgruppe von 20 Sprinter:innen, Springer:innen und 800-m-Läufer:innen kann die Belastung mit zwei Zahlen pro Einheit erfassen: wie hart sie war und wie lange sie gedauert hat.

Dieser Leitfaden zeigt, wie du das im Verein aufsetzt, welche Schwellenwerte in den ersten Wochen sinnvoll sind, und liefert eine Wochenvorlage, die du heute in eine Tabelle oder deine Trainingstagebuch-App übernehmen kannst.

Warum Trainingsbelastung ohne Wearables messbar ist

Wearables messen externe Arbeit: Distanz, Geschwindigkeit, Herzfrequenz. In der Leichtathletik ist diese Information ohnehin lückenhaft. Eine Uhr sagt nichts über eine Kugelstoss-Einheit, unterschätzt eine Starteinheit, bei der die ganze Anstrengung vier Sekunden dauert, und sieht das schwere Krafttraining nicht, das unter der Woche einer Springerin liegt.

Session-RPE löst das, indem es die interne Belastung misst, also den Aufwand für die Athletin, in einer Währung über alle Einheitstypen hinweg. Foster und Kolleg:innen haben die Methode in der Originalarbeit gegen herzfrequenzbasierte Belastung validiert (Foster et al., 2001), seither ist sie der praktische Standard in Sportarten ohne volle Laborunterstützung. Für einen Vereinscoach hat sie einen weiteren Vorteil: Sie kostet nichts und braucht zehn Sekunden pro Athlet:in.

Die sRPE-Methode in drei Schritten

Schritt 1: Jede Einheit von 1 bis 10 bewerten

Nach dem Auslaufen bewertet jede Athletin die gesamte Einheit auf der Borg-CR-10-Skala. 1 ist ein Durchgehen in Zeitlupe, 5 ist hart, 10 das Härteste, was sie je gemacht hat. Der Leitfaden zur RPE-Skala erklärt, wie du die Anker jeder Disziplinengruppe vermittelst, damit die 7 eines Werfers und die 7 einer Hürdenläuferin dasselbe bedeuten.

Schritt 2: Dauer der Einheit in Minuten erfassen

Gezählt wird vom Beginn des Aufwärmens bis zum Ende des Auslaufens. Im Verein ist das meist das Trainingsfenster minus Wartezeit. Kraft- und Bahneinheiten am selben Tag werden getrennt erfasst.

Schritt 3: Multiplizieren und pro Woche summieren

Session Load = RPE × Minuten, ausgedrückt in arbiträren Einheiten (AU). Eine 90-minütige Schnelligkeitsausdauer-Einheit bei RPE 8 ergibt 720 AU. Eine 45-minütige Technikeinheit bei RPE 3 ergibt 135 AU. Alle Einheiten der Woche addiert ergeben die Wochenbelastung.

Das ist eine realistische Woche für einen 400-m-Hürdenläufer in der Vorwettkampfphase. Eine Werferin aus derselben Gruppe liegt vielleicht bei 2200 AU aus weniger Minuten und schwererem Krafttraining, ein 1500-m-Läufer bei 3400 AU aus mehr Minuten mit tieferen Bewertungen.

Die kostenlose Wochenvorlage

Übernimm diese Struktur in eine Tabelle, ein Blatt pro Athlet:in, oder richte sie einmal in deiner Trainingstagebuch-App ein. Die Spalten sind das Minimum, damit die Zahlen später brauchbar sind.

Unter der Wochensumme führst du drei Zeilen: die Summe der Vorwoche, die Veränderung in Prozent und den Vierwochenschnitt. Diese drei Zahlen schaust du am Sonntagabend an, bevor du den nächsten Plan schreibst.

Wenn du den Einheitstyp als Dropdown willst, nutze diese Kategorien für die Leichtathletik: Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Tempo, Ausdauer, Hürden oder Technik, Sprung, Wurf, Kraft, Wettkampf, Regeneration. Zehn Kategorien reichen, um zu sehen, welche Art Belastung eine Woche enthielt, ohne jeden Eintrag zum Formular zu machen.

Schwellenwerte für die ersten acht Wochen

Du brauchst keine forschungsgenauen Grenzwerte, um zu starten. Nutze diese Faustregeln für eine Vereinsgruppe und verfeinere sie, sobald du die Normalbereiche deiner Athlet:innen kennst:

• Veränderung zur Vorwoche: Ein Sprung von mehr als 15 bis 20 % der Wochenbelastung verdient einen Blick darauf, wer ihn ausgelöst hat und warum. Eine geplante Lagerwoche ist in Ordnung, ein zufälliger Sprung aus Meeting plus hartem Montag nicht.
• Vierwochenvergleich: Vergleiche die Woche mit dem Schnitt der vier Vorwochen. Ab dem 1.3-Fachen des Schnitts beginnst du nachzufragen, das ist die Idee hinter dem ACWR.
• Monotonie: Wenn jeder Tag einer Woche zwischen 350 und 450 AU landet, lebt die Athletin in der Grauzone. Harte Tage sollten klar hart sein und lockere klar locker.
• Individuelle Basiswerte: Notiere nach vier Wochen den normalen Wochenbereich jeder Athletin. Eine Woche mit 2200 AU ist für deinen 1500-m-Läufer leicht und für deine U18-Hochspringerin schwer.

Umsetzung im Verein

Die Methode scheitert an der Logistik, nicht an der Mathematik. Drei Entscheidungen sorgen dafür, dass sie hält:

1. Ein Erfassungsmoment. Bewertungen werden nach dem Auslaufen eingetragen, bevor die Anlage verlassen wird. Nicht zu Hause, nicht am nächsten Morgen.
2. Eine verantwortliche Person. Ein Coach liest am Sonntag die Wochensummen und markiert vor der Montagseinheit alle, die über den Schwellen liegen.
3. Private Eingabe. Athlet:innen bewerten auf dem eigenen Handy oder Formular. Werte über die Bahn zu rufen macht die Zahl des stärksten Athleten zur Obergrenze für alle.

Nimm die täglichen Wellness-Spalten aus der Vorlage (Schlaf, Muskelkater, Schmerz) von Anfang an mit. Belastung ohne Kontext ist nur das halbe Bild, und die Kombination aus Belastungssprung und zunehmendem Muskelkater ist das, worauf du tatsächlich reagierst. Der Beitrag zum frühen Erkennen von Verletzungsrisiken zeigt, wie diese Muster in der Leichtathletik aussehen.

Fehler, die die Daten unbrauchbar machen

• Die Dauerregel ändern. Wenn ein Coach das Aufwärmen mitzählt und ein anderer nicht, bekommen zwei Athlet:innen für dieselbe Einheit unterschiedliche Belastungen.
• Tage statt Einheiten bewerten. Eine Krafteinheit am Morgen und eine Bahneinheit am Abend brauchen zwei Bewertungen.
• RPE auf den Plan runden. Wenn die Bewertungen deiner Athlet:innen immer der Zahl auf dem Plan entsprechen, bewerten sie den Plan.
• Summen ohne Einheitstyp lesen. 2700 AU Tempo und 2700 AU Wettkampfsimulation sind nicht dieselbe Woche.

So hilft Athlog

Athlog wurde für Leichtathletik-Vereine entwickelt und bildet genau diese Vorlage ab, ohne Tabelle. Athlet:innen tragen RPE und Dauer nach jeder Einheit auf dem Handy ein, Belastung, Wochensummen und Vierwochenvergleich werden für dich berechnet.

• Session Load pro Athlet:in und pro Trainingsgruppe, mit automatisch angezeigter Wochenveränderung
• Einheitstypen für die Leichtathletik (Schnelligkeit, Tempo, Hürden, Sprung, Wurf, Kraft) sind eingebaut
• Schlaf, Muskelkater und Schmerzen stehen neben der Belastung, der Kontext ist in einer Ansicht
• Kein Wearable nötig, funktioniert ab dem ersten Tag mit jeder Athletin in der Gruppe

Wie das im Verein aussieht, zeigt die Leichtathletik-Seite.

Häufige Fragen

Ist sRPE genau genug im Vergleich zu Herzfrequenz oder GPS?

Für die Frage, die ein Coach tatsächlich stellt, «steigt die Belastung dieser Athletin schneller, als sie sie verarbeiten kann?», ja. Session-RPE korreliert in den Originalstudien gut mit herzfrequenzbasierter Belastung und deckt Kraft-, Wurf- und Sprinteinheiten ab, die Herzfrequenz und GPS nicht messen können.

Was ist mit Athlet:innen, die bereits eine Uhr tragen?

Sie dürfen sie für ihr eigenes Interesse behalten, aber erfasse sRPE für alle, damit die Gruppe eine Währung nutzt. GPS-Belastung für drei Athlet:innen und sRPE für siebzehn macht jeden Vergleich unmöglich.

Wie lange dauert es, bis die Zahlen nützlich sind?

Zwei Wochen liefern individuelle Basiswerte. Vier Wochen liefern den ersten brauchbaren Vierwochenschnitt und die Möglichkeit, einen Sprung zu erkennen.

Funktioniert die Vorlage für Nachwuchsgruppen?

Ja, mit einfacheren Skalen. Für U14- und U16-Gruppen nutzen viele Coaches eine Anstrengungsskala von 1 bis 5 und multiplizieren mit den Minuten. Entscheidend ist die Konsistenz, nicht die Länge der Skala.

Das Wichtigste in Kürze

1. Kopiere die Wochenvorlage in eine Tabelle oder deine Trainingstagebuch-App.
2. Vermittle deiner Gruppe die RPE-Anker in fünfzehn Minuten bei der nächsten Einheit.
3. Erfasse RPE und Minuten zwei Wochen lang nach jeder Einheit, bevor du etwas beurteilst.
4. Vergleiche am Sonntag jede Athletenwoche mit der Vorwoche und notiere, wer sich um mehr als 15 % verändert hat.