Tapering Leichtathletik: Umfang runter, Intensität bleibt

Der Taper ist die letzte Gelegenheit, vor einer Meisterschaft Leistung hinzuzufügen, und der einfachste Ort, sie zu verschenken. Gut gemacht, bringt Tapering in der Leichtathletik etwa 2 bis 3 Prozent: ein Zehntel über 100 m, ein paar Zentimeter im Weitsprung, ein Meter im Kugelstossen, zwei Sekunden über 800 m. Schlecht gemacht, kommt die Athletin flach, mit schweren Beinen oder so ausgeruht an, dass sich der Vorlauf anfühlt wie die erste Einheit nach den Ferien.

Das Prinzip passt in eine Zeile: Umfang runter, Intensität bleibt. Das Handwerk steckt in den Details, und die unterscheiden sich zwischen einem Sprinter, einer Werferin und einem 1500-m-Läufer. Dieser Guide gibt dir die Regeln und einen Tagesplan für jede Gruppe.

Was ein Taper tatsächlich bewirkt

Training hinterlässt zwei Dinge: Fitness, die langsam abnimmt, und Ermüdung, die schnell abnimmt. Während eines harten Blocks verdeckt die Ermüdung die Fitness. Wenn du den Trainingsumfang für ein bis zwei Wochen kürzt, verschwindet die Ermüdung schneller als die Fitness, und die Athletin kann endlich zeigen, was der Block aufgebaut hat. Das ist der ganze Mechanismus.

Eine Übersicht der Tapering-Studien zeigt, dass die zuverlässigsten Gewinne entstehen, wenn der Wochenumfang über etwa zwei Wochen um 40 bis 60 Prozent sinkt, während Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit nahezu gleich bleiben (Mujika und Padilla 2003). Wer auch die Intensität kürzt oder das Training fast ganz einstellt, verliert die Schärfe, die ein Meeting schnell macht. Wer die Häufigkeit kürzt, verliert Rhythmus und technisches Timing, und das zählt in der Leichtathletik mehr als in den meisten Sportarten.

Die vier Taper-Regeln

Regel 1: Umfang kürzen, nicht Qualität

Weniger Wiederholungen, gleiche Geschwindigkeit. Ein Sprinter, der im Aufbau 6 x 150 m gelaufen ist, läuft in der Wettkampfwoche 3 x 150 m, im gleichen Tempo mit gleicher Pause. Eine Werferin, die 40 Würfe gemacht hat, macht 18 bis 20, alle mit Wettkampfintensität. Ein 1500-m-Läufer, der 6 x 400 m im Renntempo gelaufen ist, läuft 3 x 400 m.

Regel 2: Häufigkeit beibehalten

Wer normalerweise fünfmal pro Woche trainiert, behält vier oder fünf kurze Einheiten. Dreissigminütige Einheiten, die früh enden, halten das Nervensystem wach. Zwei freie Tage hintereinander in der Wettkampfwoche machen die meisten Athlet:innen langsam, nicht frisch.

Regel 3: Einheiten beenden, wenn noch Lust da ist

Jede Taper-Einheit sollte so enden, dass die Athletin das Gefühl hat, sie könnte noch zwei Wiederholungen machen. Wenn der Coach fragen muss «noch eine?», lautet die Antwort nein. Das Session-RPE liegt in der Wettkampfwoche bei 4 bis 6, nie bei 8 oder 9.

Regel 4: Die letzten 72 Stunden schützen

Der letzte harte neuronale Reiz kommt drei Tage vor dem Wettkampf. Danach: Aktivierung, Probe und Erholung. Nichts Neues, keine technischen Änderungen, kein letzter Test des Weitsprunganlaufs mit vollem Tempo am Donnerstag vor einem Samstagsmeeting.

Taper-Länge nach Disziplin

Nachwuchsathlet:innen und Athlet:innen mit kleinerer Trainingsbasis brauchen das kürzere Ende jeder Spanne. Wer dreimal pro Woche trainiert, kann nicht zwei Wochen lang 50 Prozent kürzen, ohne Fitness zu verlieren.

Pläne für die Wettkampfwoche

Die Pläne gehen von einem Samstagsmeeting und einer sechstägigen Trainingswoche in der Aufbauphase aus.

Sprint und Hürden

• Montag: Tempo 6 x 100 m bei 70 Prozent, Hürdenmobilität, 45 Minuten.
• Dienstag: Schnelligkeit. 2 x 30 m aus dem Block, 2 x 60 m fliegend, 1 x 120 m bei 95 bis 100 Prozent, volle Pausen. Letzte harte Einheit.
• Mittwoch: Kraft bei 80 bis 85 Prozent, 3 x 2 in der Hauptübung, keine Zusatzübungen. Oder komplett frei.
• Donnerstag: Technik. 3 Starts bis 30 m, 2 x 80 m Steigerung, Hürdenläufer:innen 3 x 3 Hürden mit Wettkampfabstand bei 85 Prozent.
• Freitag: Aktivierung. 15 Minuten Lauf-ABC, 2 x 60 m bei 80 Prozent, 2 Starts. Nach 35 Minuten fertig.
• Samstag: Meeting.

Sprung

Gleicher Rhythmus wie im Sprint, mit einer Änderung: Anläufe gehen am Dienstag von voller Länge auf zwei Drittel und am Donnerstag auf kurzen Anlauf. Sprünge mit vollem Anlauf und Absprung gibt es nur am Wettkampftag. Stabhochspringer:innen behalten am Dienstag eine Einheit aus vollem Anlauf, falls die Ständerposition noch nicht steht, sonst nur kurzer Anlauf.

Wurf

• Montag: 15 Würfe mit Wettkampfintensität, schweres Heben 3 x 3 bei 85 Prozent.
• Dienstag: Leichte Technikübungen, Medizinball, 30 Minuten.
• Mittwoch: 12 bis 15 Würfe, die Hälfte mit Wettkampfgerät, die Hälfte mit leichterem Gerät. Letzte harte Einheit.
• Donnerstag: Frei oder 20 Minuten Mobilität.
• Freitag: 8 bis 10 Würfe bei 90 Prozent, zwei oder drei explosive Hebungen bei 70 Prozent, nach 40 Minuten fertig.
• Samstag: Meeting.

Werfer:innen tapern das Krafttraining vorsichtiger als das Werfen: Sätze reduzieren, Last auf der Stange bis Montag der Wettkampfwoche bei 80 bis 85 Prozent halten, danach nur noch explosive Arbeit.

800 m und 1500 m

• Montag: 30 Minuten locker plus 6 x 100 m Steigerungen.
• Dienstag: 3 x 400 m im Renntempo mit 3 Minuten Pause, 1 x 200 m schnell. Letzte harte Einheit.
• Mittwoch: 25 Minuten locker.
• Donnerstag: 20 Minuten locker, 4 x 150 m im Renntempo.
• Freitag: 15 Minuten locker, 3 x 80 m Steigerungen.
• Samstag: Rennen.

Der Laufumfang der Woche liegt bei etwa der Hälfte einer normalen Woche. Die lockeren Läufe bleiben locker; das ist nicht die Woche, um herauszufinden, wie schnell das «lockere» Tempo der Gruppe wirklich ist.

Schlaf, Stress und Essen in der Taper-Woche

Weniger Training schafft Zeit und Energie, und diese Energie fliesst oft in Sorgen. Drei Dinge, die Coaches beeinflussen können:

• Schlaf. Fordere 8 Stunden für die fünf Nächte vor dem Meeting, nicht nur für die letzte. Der Schlaf zwei Nächte vorher zählt mehr als die letzte Nacht.
• Stress ausserhalb des Trainings. Prüfungen, Abgabetermine und Reisepläne gehören ins Trainingstagebuch. Eine Athletin, die am Mittwoch der Taper-Woche schlechte Stimmung und schlechten Schlaf einträgt, bekommt am Donnerstag eine kürzere Einheit, nicht den vollen Plan.
• Essen. Der Appetit bleibt hoch, obwohl das Training sinkt. Für eine Woche ist das in Ordnung. Kohlenhydrate für Sprinter:innen und Springer:innen normal halten, für 800-m- und 1500-m-Läufer:innen an den letzten zwei Tagen leicht erhöhen.

Tägliche Check-ins zahlen sich in dieser Woche mehr aus als in jeder anderen. Ein Coach, der jeden Morgen Schlaf, Muskelkater und Stimmung aller Athlet:innen sieht, erkennt den Unterschied zwischen normaler Nervosität und einer Athletin, die wirklich ausgelaugt ist.

Typische Tapering-Fehler

Von nichts tapern. Wer seit Mai jedes Wochenende gestartet ist, hatte keinen Aufbau, von dem er sich erholen müsste. Eine flache Woche zu tapern ergibt eine flache Athletin. Die Lösung steht in Trainingsbelastung in der Wettkampfsaison steuern: einen echten Block planen und daraus tapern.

Testen im Taper. Coaches werden nervös und wollen eine Zeit sehen. Der Testlauf am Mittwoch wird zum eigentlichen Peak, und der Samstag zur Erholung davon.

Technik ändern. Eine neue Startposition, ein neues Schwungbein oder ein in der Taper-Woche verkürzter Anlauf ist am Wettkampftag nicht stabil.

Komplette Pause. Drei freie Tage vor dem Meeting lassen die meisten Sprinter:innen und Werfer:innen träge werden. Kurz, scharf und häufig schlägt lang und nichts.

Zu lange tapern. Ein Nachwuchsathlet mit drei Einheiten pro Woche verliert in einem 14-tägigen Taper Fitness. Skaliere den Taper an der Trainingsbasis.

So hilft Athlog

Athlog wurde für die Leichtathletik entwickelt, darum ist eine Taper-Woche einfach zu planen und zu begleiten. Coaches setzen das Meeting in den Kalender, kopieren die Aufbauwoche, kürzen die Wiederholungen pro Einheit, und die Trainingsbelastung der Woche aktualisiert sich automatisch.

• Die Session Load pro Einheit zeigt die Umfangskürzung in Zahlen, so ist eine Reduktion um 40 bis 50 Prozent ein Fakt und kein Gefühl.
• Morgendliche Check-ins zu Schlaf, Muskelkater, Stimmung und Schmerz markieren die eine Athletin in der Gruppe, die den Taper nicht verarbeitet.
• Mit Gruppenvorlagen legst du die Taper-Woche einmal für die Sprintgruppe an und passt Anlauflängen oder Wiederholungen pro Athlet:in an.
• Wettkampfresultate stehen neben der Taper-Woche, so siehst du nach der Saison, welche Taper-Länge bei wem funktioniert hat.

Wie Leichtathletikvereine damit planen, siehst du auf der Athlog-Seite für die Leichtathletik.

Häufige Fragen

Wie lang soll der Taper für eine 100-m-Sprinterin sein?

Sieben bis zehn Tage. Die letzte schnelle Einheit liegt vier bis fünf Tage vor dem Meeting, der Umfang sinkt um 40 bis 50 Prozent, und die Geschwindigkeit bleibt bei 95 bis 100 Prozent mit vollen Pausen.

Sollen Athlet:innen in der Taper-Woche mit dem Krafttraining aufhören?

Nein. Früh in der Woche auf 3 x 2 oder 3 x 3 bei 80 bis 85 Prozent reduzieren, zwei Tage vor dem Meeting nur noch wenige explosive Hebungen bei 70 Prozent. Eine ganze Woche Pause macht Springer:innen und Werfer:innen langsam.

Wie tapere ich eine Athletin, die jedes Wochenende startet?

Ein voller Taper jede Woche ist unmöglich. Nutze eine kurze Dreitagesversion: harte Einheit am Dienstag, leichte Technikarbeit am Donnerstag, Aktivierung am Freitag. Den echten Taper von 10 bis 14 Tagen hebst du für die Meisterschaft nach einem zwei- bis dreiwöchigen Trainingsblock auf.

Wie soll das Session-RPE in der Taper-Woche aussehen?

Zwischen 4 und 6 in jeder Einheit. Trägt eine Athletin eine 8 ein, war die Einheit zu lang oder zu hart für diese Woche, und die nächste Einheit wird gekürzt.

Das Wichtigste in Kürze

• Wiederholungen und Würfe um 40 bis 50 Prozent kürzen, Geschwindigkeit und Wettkampfintensität behalten.
• Die letzte harte Einheit vier bis fünf Tage vor dem Wettkampf planen.
• Vier oder fünf kurze Einheiten statt zwei lange.
• Acht Stunden Schlaf ab Montag einfordern, nicht erst am Freitag.
• Morgen-Check-ins beobachten und den Donnerstag kürzen, wenn Stimmung oder Schlaf sinken.

Weiterführende Guides: der 30-Sekunden-Readiness-Check für Coaches und 3 Anzeichen für einen Deload.