Session-RPE × Minuten: Belastung in der Leichtathletik

Eine Leichtathletik-Trainingsgruppe produziert Einheiten, die auf dem Papier nichts gemeinsam haben. Ein Sprinter läuft 6 × 60 m aus dem Block und ist nach 70 Minuten mit 360 m Laufstrecke fertig. Eine Werferin macht 35 Würfe und eine schwere Zugeinheit. Ein 800-m-Läufer macht 5 × 600 m mit langem Einlaufen. Der Coach braucht eine Zahl, die diese drei Einheiten vergleichbar macht, und Session-RPE mal Minuten ist diese Zahl.

Session Load = RPE (0 bis 10) × Dauer der Einheit in Minuten. Die Einheit sind Arbitrary Units, AU. Eine 70-minütige Blockeinheit mit RPE 8 ergibt 560 AU. Ein 90-minütiger lockerer Lauf mit RPE 3 ergibt 270 AU. Foster und Kollegen haben diese Session-RPE-Methode 2001 validiert, und seither ist sie das Arbeitspferd der Belastungssteuerung (Foster et al., 2001). Dieser Guide zeigt, wie du die Werte in einer Trainingsgruppe sammelst, welche Richtwerte je Einheitsform üblich sind, wie du Wochensummen bildest und was die zwei abgeleiteten Zahlen Monotonie und Strain dir über die Summe hinaus sagen.

So sammelst du Session-RPE

Drei Regeln machen die Methode brauchbar.

Die ganze Einheit bewerten, 15 bis 30 Minuten nach dem Ende. Nicht die härteste Wiederholung, nicht das Aufwärmen, die Einheit als Ganzes. Die Bewertung direkt nach dem letzten Lauf fällt zu hoch aus; die Bewertung am nächsten Morgen zu tief. «Wenn du umgezogen bist und die Bahn verlässt» ist ein praktischer Anker.

Eine Skala verwenden und einmal erklären. Die CR-10-Skala funktioniert: 0 ist Ruhe, 3 ist moderat, 5 ist hart, 7 ist sehr hart, 10 ist das Härteste, was die Athletin je gemacht hat. Nimm dir zu Saisonbeginn zehn Minuten, um die Zahlen mit Beispielen aus euren eigenen Einheiten zu verankern. Der RPE-Skala-Guide enthält ein Gesprächsskript dafür.

Dauer vom ersten Aufwärmdrill bis zum letzten Auslaufen erfassen. Nicht die Zeit des Hauptteils. Bei einer Sprinteinheit kann der Hauptteil 12 Minuten Laufen innerhalb von 80 Minuten Arbeit sein, und die 80 Minuten hat der Körper erlebt.

Richtwerte je Einheitsform in der Leichtathletik

Das sind Ausgangswerte aus Vereinsgruppen. Deine Athlet:innen werden abweichen, und genau darum geht es: Die eigene Bewertung der Athletin ist die Datenbasis.

Zwei Dinge fallen auf. Schnelligkeits- und spezielle Ausdauereinheiten tragen trotz kleiner Laufumfänge eine hohe Belastung, weshalb distanzbasierte Belastungsmasse bei Sprinter:innen versagen. Und Wurfeinheiten werden tiefer bewertet, als Coaches erwarten; die Belastung der Werfer:innen sitzt im Kraftraum.

Von Einheiten zur Wochensumme

Addiere die Session Loads über sieben Tage. Eine typische Sprint-Hürden-Athletin in einer Aufbauphase könnte so aussehen.

Die Wochensumme ist deine erste Kontrollzahl. Von Woche zu Woche soll sie sich so bewegen, wie der Plan es vorsieht: in Aufbauwochen um etwa 5 bis 10 Prozent nach oben, in einer Deload-Woche um 30 bis 40 Prozent nach unten, in der Wettkampfwoche um 40 bis 60 Prozent nach unten. Springt die Summe einer Athletin um 40 Prozent, weil Testwettkampf und Trainingslager in dieselbe Woche fielen, willst du das am Sonntag wissen und nicht erst, wenn am Mittwoch die Wade zumacht. Diesen Vergleich der aktuellen Woche mit der jüngsten Basis übernimmt der ACWR automatisch.

Monotonie und Strain: die zwei Zahlen, die Coaches überspringen

Fosters ursprüngliche Arbeit enthielt zwei abgeleitete Werte, die die meisten Coaches nie berechnen, und beide sind in der Leichtathletik relevant.

Monotonie = mittlere Tagesbelastung der Woche ÷ Standardabweichung der Tagesbelastung. Sie misst, wie ähnlich sich die Tage sind. Die Beispielwoche oben hat harte Tage und Ruhetage, also eine tiefe Monotonie um 1.1. Eine Woche, in der jeder Tag eine «mittlere» Einheit mit 500 AU ist, hat eine Monotonie über 2.0. Hohe Monotonie bei hoher Summe ist das Muster hinter abgestumpften, flachen Athlet:innen im März, die im Januar noch frisch waren. Sprintgruppen rutschen hinein, wenn jede Einheit zu einer Tempo-plus-Drills-Einheit wird.

Strain = Wochenbelastung × Monotonie. Er kombiniert wie viel und wie eintönig. Eine Woche mit 3'600 AU und Monotonie 1.1 hat einen Strain von rund 4'000. Dieselbe Summe mit Monotonie 2.2 hat einen Strain nahe 8'000, und das ist die Woche, die trotz «vernünftiger» Summe Krankheit und hartnäckige Beschwerden produziert.

Die praktische Regel: Harte Tage hart, lockere Tage locker. Ruhetage sind Teil des Designs, keine Lücke darin.

Drei Entscheidungen, die der Session Load jede Woche stützt

Absicht der Einheit prüfen. Kommt eine Tempoeinheit von der halben Gruppe mit RPE 7 zurück, war es keine Tempoeinheit. Entweder stimmten die Vorgaben nicht oder die Gruppe ist müder, als du denkst. Der Session Load zeigt das noch am selben Abend.

Die stille Überlastung erkennen. Eine Athletin, deren lockere Einheiten bei gleichem Inhalt über zwei Wochen von RPE 3 auf RPE 5 kriechen, sammelt Ermüdung an. Die Wochensumme bewegt sich kaum; die Bewertungen schon.

Die Wettkampfwoche planen. Mit Session-Load-Historie weisst du, was eine Reduktion um 50 Prozent für diese Athletin tatsächlich bedeutet, statt aus dem Plan zu raten. Siehe den Tapering-Guide.

Typische Fehler

Nur den Hauptteil erfassen. Die Dauer muss Aufwärmen und Auslaufen enthalten, sonst werden Sprinteinheiten unsichtbar.

Vor der Gruppe bewerten. Athlet:innen bewerten tiefer, wenn die Gruppe die Zahl sieht. Private Eingabe in einer App oder auf Papier löst das.

Auf eine Bewertung reagieren. Eine einzelne 9 nach einer windigen Einheit spezielle Ausdauer bedeutet nichts. Drei Einheiten in Folge höher bewertet als derselbe Inhalt vor einem Monat bedeutet etwas.

RPE durch den Coach. Die Einschätzung des Coaches ist eine andere Messgrösse. Nimm die Zahl der Athletin.

So hilft Athlog

Athlog wurde für die Leichtathletik entwickelt, und der Session Load ist der Kern der Belastungsansicht. Athlet:innen tragen RPE und Dauer in wenigen Sekunden nach der Einheit ein, und der Coach sieht die Belastungen der Gruppe noch am selben Abend.

• Session Load, Wochensummen, Monotonie und Strain werden automatisch berechnet
• Geplante Einheiten mit beabsichtigtem RPE neben der tatsächlichen Bewertung der Athletin, damit du siehst, wo Absicht und Realität auseinanderlaufen
• ACWR aus denselben Daten, ohne zusätzliche Eingabe
• Tägliche Wellness-Check-ins auf demselben Bildschirm für den Kontext

Wie Sprint- und Wurfgruppen damit arbeiten, zeigt die Leichtathletik-Seite.

Häufige Fragen

Welche RPE-Skala soll ich verwenden?

Die CR-10-Skala von 0 bis 10. Mit ihr wurde die Session-RPE-Methode validiert, Athlet:innen lernen sie in einer Einheit, und sie passt dazu, wie Coaches ohnehin über Anstrengung sprechen.

Funktioniert Session-RPE bei Werfer:innen und Springer:innen?

Ja, mit einer Einschränkung. RPE erfasst die Gesamtanstrengung gut, unterschätzt aber den Gewebestress von Sprüngen mit vollem Anlauf und Würfen mit Wettkampfintensität. Viele Coaches zählen zusätzlich die ganzen Sprünge oder ganzen Würfe pro Woche als zweite Zahl.

Wie gehe ich mit zwei Einheiten an einem Tag um?

Jede separat mit eigenem RPE und eigener Dauer erfassen. Die Tagesbelastung ist die Summe. Beide in eine Bewertung zu packen verbirgt, welche Einheit das Problem war.

Wie viele Wochen Daten braucht es, bis die Zahlen nützlich sind?

Zwei Wochen reichen, um die Absicht von Einheiten zu prüfen und Drift in lockeren Einheiten zu sehen. Vier Wochen braucht es, bevor ACWR und Wochenvergleiche etwas aussagen.

Diese Woche

1. Wähle die CR-10-Skala und verankere sie mit deiner Gruppe anhand von drei Einheiten, die alle gut kennen.
2. Lass jede Athletin nach jeder Einheit RPE und volle Dauer eintragen, Kraft eingeschlossen.
3. Addiere am Sonntag die Wochensummen und vergleiche sie mit dem, was der Plan vorsah.
4. Berechne die Monotonie bei deinen zwei «mittelmässigsten» Athlet:innen und prüfe, ob ihre Wochen echte harte und lockere Tage haben.
5. Nimm eine Einheit dieser Woche, deren Bewertungen dich überrascht haben, und frag die Gruppe nach dem Grund.