RPE für Ausdauer- und Teamsport: Ein praktischer Leitfaden für Athleten und Coaches
Autor Athlog Team
Pulsmesser, Powermeter, GPS-Uhren — die Möglichkeiten, Trainingsbelastung zu erfassen, werden immer zahlreicher. Doch es gibt eine Kennzahl, die nichts kostet, in jeder Sportart funktioniert und auf Jahrzehnte an Forschung zurückblickt: die Rate of Perceived Exertion (RPE).
RPE ist schlicht die Antwort auf die Frage, wie anstrengend sich eine Einheit angefühlt hat — bewertet auf einer Skala. Multiplizierst du diese Bewertung mit der Dauer der Einheit, erhältst du den Session-RPE (sRPE) — eine einzige Zahl, die die interne Trainingsbelastung abbildet.
Dieser Guide erklärt, was RPE ist, wie du die Werte konsistent erfasst und wie du daraus konkrete Erkenntnisse gewinnst — für Ausdauerathleten genauso wie für Teamsportler.
Was RPE wirklich misst
RPE erfasst die interne Belastung: den physiologischen und psychischen Stress, den ein Athlet während einer Einheit erlebt. Die externe Belastung (Kilometer, Watt, Tonnage) sagt dir, was geplant war. Die interne Belastung sagt dir, wie der Körper darauf reagiert hat.
Zwei Athleten können dieselben 10 km im selben Tempo laufen und völlig unterschiedliche RPE-Werte angeben. Genau dieser Unterschied ist das Signal. Er spiegelt Fitness, Ermüdung, Schlafqualität, Flüssigkeitshaushalt und ein Dutzend weiterer Faktoren wider, die keine Uhr vollständig erfassen kann.
Die modifizierte Borg-CR-10-Skala
Die im Sport am weitesten verbreitete Version ist die modifizierte Borg-CR-10-Skala:
| Wert | Beschreibung |
|---|---|
| 1 | Sehr leicht (Erholung) |
| 2 | Leicht |
| 3 | Moderat |
| 4 | Etwas hart |
| 5 | Hart |
| 6 | — |
| 7 | Sehr hart |
| 8 | — |
| 9 | Sehr, sehr hart |
| 10 | Maximale Anstrengung |
Athleten bewerten die gesamte Anstrengung der Einheit — nicht das härteste Intervall, nicht das Aufwärmen, sondern die Einheit als Ganzes.
RPE erfassen: Timing und Konsistenz
Die Standardempfehlung: RPE 30 Minuten nach Ende der Einheit erfassen. Das vermeidet zwei Probleme:
- Eine Bewertung direkt nach einem harten Schlussteil fällt tendenziell zu hoch aus.
- Wartest du zu lange, verblasst die Erinnerung und der soziale Vergleich schleicht sich ein («so hart war's ja gar nicht»).
In der Praxis hat sich bei den meisten Coaches eingebürgert: «sobald der Athlet wieder in normalen Kleidern ist» — nah genug an den 30 Minuten und deutlich einfacher durchzusetzen.
Tipps für ehrliche Angaben
- Die Skala erklären. Nimm dir zu Saisonbeginn fünf Minuten Zeit, um zu erklären, was jede Zahl bedeutet. Verankere sie: «Eine 10 ist die härteste körperliche Anstrengung, die du je erlebt hast.»
- Private Eingabe. Athleten, die ihren RPE dort eintragen, wo Teamkollegen mitlesen können, geben tendenziell zu tiefe Werte an. Eine Trainingstagebuch-App oder ein individuelles Formular verhindert das.
- Keine Wertung. Reagiert ein Coach negativ auf einen hohen RPE, lernen Athleten, das System auszutricksen. Behandle die Daten als neutrale Information.
Von RPE zur Session Load (sRPE)
Die Formel ist simpel:
sRPE = RPE × Dauer der Einheit (Minuten)
Ein 90-minütiges Fussballtraining mit RPE 6 = 540 AU (arbiträre Einheiten). Ein 45-minütiger Schwellenlauf mit RPE 8 = 360 AU.
Das funktioniert sportartübergreifend, weil es Belastung in eine einheitliche Währung übersetzt. Du kannst eine Schwimmeinheit mit einer Krafteinheit oder einem Match vergleichen — etwas, das GPS- oder Powerdaten ohne komplizierte Normalisierung nicht leisten.
sRPE im Ausdauersport einsetzen
Läufer und Radfahrer
Für Athleten, die bereits Distanz und Tempo tracken, liefert sRPE Kontext, den das Tempo allein nicht zeigt. Ein 10-km-Lauf im 4:30/km-Tempo kann an einem frischen Montag RPE 5 sein und an einem müden Freitag RPE 8. Die externe Belastung ist identisch; die interne nicht.
sRPE ist besonders nützlich bei:
- Hitze und Höhe. Gleiches Workout, deutlich höhere interne Kosten. RPE erfasst das automatisch.
- Regenerationsläufen. Kommt ein «lockerer» Lauf konsistent mit RPE 5+ zurück, stimmt etwas nicht — der Athlet trägt womöglich mehr Ermüdung mit sich als gedacht.
- Taper-Phasen. Sinkender sRPE während eines Tapers bestätigt, dass der Athlet die Reduktion tatsächlich aufnimmt — und nicht einfach weniger Umfang bei gleicher Intensität absolviert.
Schwimmer
Beckentraining ist bekanntlich schwer extern zu quantifizieren. Zugfrequenz, Zwischenzeiten und Distanz spielen alle eine Rolle — aber sRPE gibt Coaches einen schnellen Eindruck davon, ob eine Einheit so gelandet ist, wie sie geplant war.
RPE von Schwimmern zu erfassen geht zudem schnell: eine Zahl auf einem Whiteboard oder ein kurzer Eintrag in einer App, bevor sie das Becken verlassen.
sRPE im Teamsport einsetzen
Teamsport bringt eine besondere Herausforderung mit sich: Athleten desselben Kaders leisten in derselben Einheit unterschiedlich viel Arbeit. Ein Mittelfeldspieler mit 90 Minuten Spielzeit und ein Einwechselspieler mit 15 Minuten haben völlig unterschiedliche Belastungen — obwohl beide «im selben Spiel» waren.
sRPE löst das ganz natürlich. Jeder Spieler bewertet seine eigene Anstrengung und erfasst seine eigenen Minuten. Keine zwei Profile müssen gleich aussehen.
Belastung am Matchtag
Match-RPE liegt in den meisten Feldsportarten zwischen 7 und 9. Die interessante Varianz steckt in der Dauer: Startelf vs. Einwechselspieler, volle Spielzeit vs. frühe Auswechslung, Verlängerung.
Manche Coaches erfassen RPE für Matches und Trainings getrennt, um die Daten sauber zu halten. Andere fassen alles in einer Wochensumme zusammen. Beides funktioniert — entscheidend ist die Konsistenz.
Differenzierung an Trainingstagen
In einer typischen Fussball- oder Rugbywoche reichen die Einheiten von leichten taktischen Walk-throughs (RPE 2–3) bis zu hochintensiven Small-Sided Games (RPE 7–8). Mit sRPE können Coaches überprüfen, ob die geplante Intensität der Einheit dem entspricht, was die Athleten tatsächlich erlebt haben.
Kommt eine «leichte Regenerationseinheit» bei der halben Mannschaft konsistent mit RPE 5+ zurück, muss das Einheitsdesign überarbeitet werden — nicht die Athleten.
Wochenbelastung und ACWR aus sRPE berechnen
Sobald du täglich sRPE erfasst, stehen dir zwei abgeleitete Kennzahlen zur Verfügung:
Wochenbelastung
Summiere alle sRPE-Werte über ein 7-Tage-Fenster. Das ist die akute Belastung des Athleten. Verfolge sie Woche für Woche, und du hast eine einfache Belastungsprogression im Blick.
Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR)
ACWR = akute Belastung (7 Tage) / chronische Belastung (rollierender 28-Tage-Durchschnitt).
- Unter 0.8: Der Athlet leistet deutlich weniger als sein jüngerer Baseline-Wert — Risiko von Detraining oder bewusster Taper.
- 0.8–1.3: Der «Sweet Spot», in dem die Belastung in einem verträglichen Rahmen steigt.
- Über 1.5: Ein Belastungssprung. Die letzte Woche des Athleten liegt weit über dem, woran er gewöhnt ist. Hier steigt das Verletzungsrisiko.
ACWR ist ein Wegweiser, kein Urteil. Der Kontext zählt: Ein Anstieg während eines geplanten Overreaching-Blocks ist etwas anderes als ein versehentlicher Anstieg, weil sich Trainingslager überschnitten haben.
Häufige Fehler mit RPE
Ankern an der Herzfrequenz. Manche Athleten versuchen, den RPE aus ihren HF-Daten rückwärts abzuleiten. Der ganze Sinn von RPE ist aber, dass er erfasst, was die HF verpasst — psychische Belastung, Hitzestress, akkumulierte Ermüdung. Lass ihn für sich stehen.
Die Skala mitten in der Saison wechseln. Der Wechsel von einer 1–10-Skala zu einer 6–20-Borg-Skala (oder umgekehrt) zerstört die Kontinuität. Wähle eine und bleib dabei.
RPE über eine Gruppe mitteln. Der Team-Durchschnitt verschluckt individuelle Varianz — genau die Varianz, die du erkennen willst. Schau immer zuerst auf die individuellen Daten.
Den Trend ignorieren. Ein einzelner RPE-Wert ist fast bedeutungslos. Der Wert liegt im Muster: Steigender RPE bei konstanter externer Belastung signalisiert akkumulierende Ermüdung. Sinkender RPE bei konstanter Belastung signalisiert Anpassung.
RPE praxistauglich machen: der tägliche Workflow
Hier ein realistischer Workflow für einen Coach mit 15–30 Athleten:
- Nach der Einheit: Athleten erfassen RPE und Dauer der Einheit in einer gemeinsamen App (z. B. Athlog). Dauert 10 Sekunden.
- Abend-Check: Der Coach überfliegt die Einträge des Tages. Markiere jeden RPE, der deutlich von der geplanten Intensität abweicht.
- Wochen-Review: Prüfe die wöchentlichen sRPE-Summen und den ACWR jedes Athleten. Identifiziere alle, die über 1.5 liegen oder steil nach oben tendieren.
- Gespräch: Hake bei auffälligen Athleten nach. «Dein RPE ist diese Woche gestiegen — wie fühlst du dich?» ist produktiver als «dein ACWR liegt bei 1.6.»
Das Ziel ist nicht, Entscheidungen zu automatisieren. Es geht darum, ein zuverlässiges Frühwarnsystem zu haben, das nur minimalen Pflegeaufwand braucht.
RPE und Wellness: gemeinsam stärker
RPE wird noch aussagekräftiger, wenn du ihn mit einem kurzen täglichen Wellness-Check kombinierst. Vier Fragen, jeweils bewertet von 1–5:
- Schlafqualität
- Energie / Ermüdung
- Muskelkater
- Stimmung / Motivation
Wenn der RPE steigt und die Wellness-Werte sinken, ist das Signal eindeutig: Der Athlet sammelt mehr Stress an, als er verkraften kann. Zeit, anzupassen.
Steigt der RPE, während die Wellness-Werte stabil bleiben, liegt die Belastungssteigerung vermutlich im verträglichen Bereich — der Athlet wird gefordert, kommt aber damit klar.
Loslegen
Du brauchst kein Wearable, kein Labor und kein Sportwissenschaftsstudium. Du brauchst:
- Eine konsistente Skala (die modifizierte Borg-Skala 1–10 funktioniert).
- Ein konsistentes Erfassungsfenster (~30 Min. nach der Einheit).
- Einen Ort zum Festhalten — Stift und Papier funktionieren, aber eine App wie Athlog macht die Daten durchsuchbar, visuell und mit dem Athleten teilbar.
Fang an zu erfassen. Nach zwei Wochen hast du genug Daten, um Muster zu erkennen. Nach einem Monat fragst du dich, wie du je ohne gecoacht hast.