RPE-Skala in der Leichtathletik: Leitfaden für Coaches

Die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion, subjektives Belastungsempfinden) ist das einfachste Instrument zur Belastungssteuerung, das ein Leichtathletik-Coach einsetzen kann, und gleichzeitig das am häufigsten missverstandene. Eine Sprinterin nach 5 × 30 m aus dem Block und ein 1500-m-Läufer nach 6 × 1000 m verlassen beide müde die Bahn, aber ihre Körper haben völlig unterschiedliche Reize verarbeitet. Auf die Frage «Wie hart war das, 1 bis 10?» nennen beide eine Zahl. Ob diese Zahlen etwas bedeuten, hängt davon ab, wie gut du die Skala vermittelt hast.

Dieser Leitfaden erklärt die RPE-Skala selbst, wie du sie für jede Disziplinengruppe verankerst, wann du sie abfragst und wie die Bewertungen über eine ganze Saison ehrlich bleiben. Den Schritt von der Bewertung zur wöchentlichen Belastungszahl findest du im Beitrag zu Session RPE × Minuten.

Was die RPE-Skala misst

RPE erfasst die interne Belastung: was die Einheit die Athletin gekostet hat, nicht was im Plan stand. Im Plan stehen 3 × 300 m in 38 Sekunden. Die Beine, der Schlaf, die Prüfungswoche und der Gegenwind auf der Zielgeraden entscheiden, was das tatsächlich gekostet hat. Zwei Athlet:innen können identische Zeiten laufen und RPE 6 und RPE 9 angeben. Genau diese Lücke ist das Signal, das du suchst.

Die meisten Vereine arbeiten mit der Borg-CR-10-Skala, einer Skala von 1 bis 10 mit verbalen Ankern:

Athlet:innen bewerten die Einheit als Ganzes, nicht die härteste Wiederholung. Die Frage lautet immer: «Alles zusammengenommen, wie hart war die heutige Einheit?»

So bringst du einer Leichtathletik-Gruppe die RPE-Skala bei

Die meisten RPE-Daten sind wertlos, weil die Skala verteilt, aber nie erklärt wurde. Investiere zu Saisonbeginn eine Viertelstunde und wiederhole die Anker einmal im Monat.

Zuerst die Extreme verankern

Beginne mit der 10. Für eine Sprinterin ist das der Final an der Schweizer Meisterschaft, für einen Werfer der sechste Versuch mit der Medaille in Reichweite, für eine 800-m-Läuferin die letzten 200 m einer Bestzeit. Dann definierst du 1 und 2: die lockere Einheit vor dem Meeting, ein Dauerlauf im Plauderton. Alles andere liegt zwischen diesen Ankern.

Jeder Disziplinengruppe eigene Beispiele geben

Sprinter:innen unterschätzen kurze, maximale Arbeit, weil sie schnell vorbei ist. Mach klar, dass 5 × 30 m aus dem Block mit vollem Einsatz für das Nervensystem eine 6 oder 7 ist, obwohl die reine Laufzeit unter 30 Sekunden liegt. Läufer:innen überschätzen Umfang, ein 60-minütiger lockerer Dauerlauf bleibt eine 2 oder 3. Werfer:innen bewerten oft, wie sich die Würfe technisch angefühlt haben, statt wie schwer die Einheit war. Trenne beides: «Wie hat es sich angefühlt?» gehört in die Tagebuchnotiz, «Wie hart war es?» ist der RPE-Wert.

Die Einheit bewerten, nicht die Laune

Wer frustriert aus einer schlechten Hochsprungeinheit kommt, tendiert zu einer höheren Zahl. Erinnere die Gruppe daran, dass RPE den Aufwand misst, nicht die Zufriedenheit. Der Frust gehört in die Freitextnotiz des Trainingstagebuchs.

Wann du RPE abfragst

Der Forschungsstandard, der auf die Arbeiten von Foster und Kolleg:innen zum Session-RPE zurückgeht (Foster et al., 2001), liegt bei etwa 30 Minuten nach der Einheit. Direkt nach der letzten Wiederholung fällt der Wert zu hoch aus, am nächsten Morgen hat die Erinnerung ihn geglättet.

Im Verein reicht «nach dem Auslaufen, bevor du die Anlage verlässt» völlig und lässt sich viel leichter durchsetzen. Bei einer Krafteinheit am Morgen und einer Bahneinheit am Abend wird jede Einheit separat bewertet. Eine 7 und eine 4 zu einer «Tagesbewertung» zu verrühren, zerstört genau die Information, die du haben willst.

Bewertungen ehrlich halten

RPE funktioniert nur, wenn Athlet:innen keinen Grund haben, die Zahl zu schönen. Drei Gewohnheiten schützen die Daten:

• Private Eingabe. Wenn die Gruppe auf der Bahn laut bewertet, wird die Zahl des stärksten Athleten zur Obergrenze und alle anderen melden zu tief. Eine Tagebuch-App oder ein individuelles Formular löst das.
• Keine Reaktion auf hohe Zahlen. Wenn eine Athletin für eine als 6 geplante Einheit eine 9 einträgt und du mit «das war doch keine 9» antwortest, wird sie nie wieder eine 9 eintragen. Nimm die Zahl als Information und frag nach, was es schwer gemacht hat.
• Dieselbe Skala die ganze Saison. Wer zwischen 1 bis 10 und der Borg-Skala 6 bis 20 wechselt oder mitten in der Saison halbe Punkte einführt, zerstört jeden Vergleich, den er später ziehen will.

RPE nach Disziplin: was du erwarten kannst

Sprint und Hürden

Erwarte ein zweigipfliges Muster: Schnelligkeitstage bei 6 bis 8, Tempo- und Techniktage bei 2 bis 4. Eine Sprintgruppe, die die ganze Woche bei 5 lebt, ist ein Warnsignal: Die schnellen Einheiten sind nicht schnell genug und die lockeren nicht locker genug. Der Beitrag zur 80/20-Intensitätsverteilung zeigt, wie du das korrigierst.

Sprung

Bei Springer:innen folgen die Werte der Anzahl Anläufe und der Landungsbelastung, weniger dem Laufumfang. Zwölf Weitsprünge aus vollem Anlauf auf einer harten Bahn sind für die meisten eine 8, auch mit langen Pausen. Technikarbeit aus kurzem Anlauf sollte bei 4 oder 5 liegen.

Wurf

Die Kombination aus Wurfumfang und schwerem Krafttraining macht die RPE-Werte von Werfer:innen schwerer lesbar. Verlange eine Bewertung pro Einheit (Würfe, Kraft) statt eine pro Tag. Krafteinheiten, die bei gleichen Lasten von 6 auf 8 klettern, sind ein klassisches Zeichen für aufgestaute Ermüdung in den Wochen vor einem Wettkampf.

Mittel- und Langstrecke

Laufgruppen liefern die stabilsten RPE-Daten, weil sich die Einheiten wiederholen. Achte auf den lockeren Dauerlauf, der bei gleichem Tempo über ein paar Wochen von 2 auf 4 driftet. Diese Drift taucht meist auf, bevor die Intervallzeiten einbrechen.

Aus Bewertungen wird Belastung

Allein sagt dir ein Wert etwas über eine Einheit. Multipliziert mit der Dauer in Minuten ergibt er die Session Load in arbiträren Einheiten: Eine 80-minütige Schnelligkeitseinheit bei RPE 7 sind 560 AU, ein 40-minütiger Regenerationslauf bei RPE 2 sind 80 AU. Pro Woche summiert, lässt sich damit die Woche eines Werfers mit der Woche einer Sprinterin vergleichen, und du siehst, wer wirklich die höhere Trainingsbelastung hatte. Der Session-Load-Leitfaden erklärt Wochensummen, Monotonie und Strain, der ACWR-Leitfaden zeigt, wie du Belastungssprünge über vier Wochen erkennst.

Typische RPE-Fehler in Leichtathletik-Gruppen

• Gruppendurchschnitt bilden. Ein Gruppenschnitt von 5.8 versteckt den Hürdenläufer mit 9. Zuerst Einzelpersonen anschauen, dann Gruppenmuster.
• RPE als Planbestätigung nutzen. Wenn jeder Schnelligkeitstag exakt mit der Zahl zurückkommt, die du auf den Plan geschrieben hast, bewerten die Athlet:innen den Plan, nicht die Einheit.
• Kurze Einheiten ignorieren. Eine 25-minütige Starteinheit bei RPE 7 sieht in Belastungseinheiten klein aus, kostet neuronal aber viel. Kombiniere RPE mit einer Notiz zum Einheitstyp.
• Sammeln ohne zu lesen. Bewertungen verändern das Coaching nur, wenn jemand sie anschaut, bevor die nächste Einheit geplant wird.

So hilft Athlog

Athlog wurde für Leichtathletik-Trainingsgruppen entwickelt, deshalb gehört RPE zum normalen Einheitseintrag und ist kein separates Formular. Athlet:innen bewerten jede Einheit nach dem Training privat auf dem Handy, und du siehst die Bewertungen der ganzen Gruppe neben den geplanten Einheiten.

• Session-RPE und Dauer werden pro Einheit erfasst, die Belastung wird automatisch berechnet
• Gruppen- und Einzelansichten zeigen, wer eine Einheit deutlich über Plan bewertet hat
• Bewertungen stehen neben Schlaf, Muskelkater und Schmerzen, der Kontext ist an einem Ort
• Vorlagen und Gruppenplanung sorgen dafür, dass Plan und Bewertung zusammen liegen

Wie Vereine damit arbeiten, zeigt die Leichtathletik-Seite.

Häufige Fragen

Skala 1 bis 10 oder Borg 6 bis 20?

Nimm 1 bis 10 (Borg CR-10). Sie ist einfacher zu vermitteln, funktioniert gut bei kurzen hochintensiven Einheiten und ist die Skala aus der Session-Load-Forschung. Entscheide dich einmal und bleib die ganze Saison dabei.

Kann ich RPE auch für Krafteinheiten nutzen?

Ja. Bewerte die Krafteinheit als Ganzes, 30 Minuten danach, genau wie eine Bahneinheit. Manche Coaches notieren zusätzlich Reps in Reserve pro Satz, aber die Gesamtbewertung der Einheit ist das, was in die Wochenbelastung einfliesst.

Was, wenn ein junger Athlet immer 5 sagt?

Verankere die Skala mit ihm einzeln neu. Frag nach der härtesten Einheit, an die er sich erinnert (das ist die 10) und der leichtesten (die 1), und ordne dann die Einheiten der letzten Woche dazwischen ein. Die meisten Athlet:innen streuen ihre Werte innerhalb von zwei Wochen.

Wie viele Einheiten braucht es, bis die Daten nützlich sind?

Rund zwei Wochen konsequenter Bewertung ergeben eine individuelle Basis. Nach vier Wochen kannst du Trends lesen, etwa einen Dauerlauf, der nach oben driftet.

Das Wichtigste in Kürze

1. Nimm dir mit deiner Gruppe eine Viertelstunde, um 1, 5 und 10 mit Beispielen aus der eigenen Disziplin zu verankern.
2. Lege den Zeitpunkt fest: nach dem Auslaufen, bevor die Anlage verlassen wird.
3. Mach die Eingabe privat, in einer App oder einem individuellen Formular.
4. Lies die Bewertungen, bevor du den Plan für nächste Woche schreibst, und frag eine Athletin nach einer überraschenden Zahl.