Readiness vs. Recovery: Check-in-Fragen für Coaches

Die meisten Leichtathletik-Trainer:innen verwenden «erholt» und «bereit», als wäre es dasselbe Wort. Ist es nicht, und genau dieser Unterschied entscheidet, ob die Schnelligkeitseinheit am Dienstag eine Bestzeit bringt oder eine verhärtete Hamstring. Eine Athletin kann vom Meeting am Samstag vollständig erholt sein und trotzdem nicht bereit für 5 × 60 m aus dem Block, weil die Prüfungsvorbereitung sie bis zwei Uhr morgens wach gehalten hat. Ein Werfer kann von einem harten Wurfblock erst teilweise erholt sein und trotzdem bereit für eine Technikeinheit mit leichten Geräten.

Dieser Ratgeber definiert Readiness vs. Recovery in klaren Coaching-Begriffen, zeigt, welche täglichen Signale zu welchem Bereich gehören, und liefert dir die Check-in-Fragen, mit denen der Unterschied auf der Bahn nutzbar wird.

Readiness vs. Recovery: die Definitionen, die Coaches brauchen

Recovery beschreibt, wie weit sich der Körper nach dem vorangegangenen Training wiederhergestellt hat. Sie blickt zurück: Wie viel von den 300-m-Wiederholungen vom Samstag, den Plyometrics vom Sonntag oder den 30 Würfen vom Montag steckt noch in Muskeln, Sehnen und Nervensystem? Recovery bewegt sich langsam, über 24 bis 72 Stunden, und reagiert auf Schlaf, Ernährung und schlicht auf Zeit.

Readiness beschreibt, wie gut die Athletin die heute geplante Einheit in der vorgesehenen Qualität ausführen kann. Sie blickt nach vorn und ist einheitsspezifisch. Readiness für einen 2000-m-Tempolauf auf Rasen ist etwas anderes als Readiness für fliegende 30 m mit maximaler Geschwindigkeit. Readiness ändert sich innerhalb von Stunden und wird von Schlaf, Alltagsstress, Stimmung, Krankheit, Schmerzen und den Anforderungen der geplanten Einheit geprägt.

Kurz gesagt: Recovery ist der Zustand des Körpers, Readiness ist die Passung zwischen diesem Körper und dem heutigen Plan. Ein Coach, der nur die Recovery verfolgt, hält seine Athlet:innen gesund, verpasst aber die Tage, an denen die geplante Einheit schlicht die falsche Einheit ist. Ein Coach, der nur fragt «Bist du bereit?», bekommt ein reflexartiges «Ja» vom Sprinter, der fünf Stunden geschlafen hat und dessen Wade seit Donnerstag zieht.

Signale, die zur Recovery gehören

Recovery-Signale bewegen sich langsam und sind überwiegend körperlich. Für eine Leichtathletik-Trainingsgruppe decken diese vier fast alles ab:

• Muskelkater (1 bis 5): Allgemeiner Muskelkater ist 24 bis 48 Stunden nach einer Hürden- oder Sprungkrafteinheit normal. Muskelkater, der am dritten Tag noch zunimmt, ist ein Recovery-Problem.
• Schlafdauer und Schlafqualität: Sieben bis neun Stunden mit einer Qualitätsbewertung von mindestens 3 auf der 5er-Skala sind die Basis, die die meisten Athlet:innen nach intensiven Einheiten brauchen.
• Ruhemüdigkeit (1 bis 5): Wie schwer sich die Beine morgens auf der Treppe anfühlen, noch vor jedem Training.
• Schmerztrend an einer Stelle: besser, gleich oder schlechter als gestern. Eine Sehne, die gestern bei 3 von 10 war und heute bei 4, erholt sich nicht, egal was die Athletin sagt.

Ein nützliches Muster: Sinken Muskelkater und Müdigkeit nach einem harten Block Tag für Tag, läuft die Erholung. Stagnieren oder steigen sie bei gleichbleibendem Training, ist die Athletin unterregeneriert, und die nächste harte Einheit sollte warten.

Signale, die zur Readiness gehören

Readiness-Signale bewegen sich schnell und umfassen die mentale Seite, die Recovery-Werte nicht erfassen:

• Energie und Motivation (1 bis 5): Die morgendliche Antwort auf «Hast du heute Lust, hart zu trainieren?» sagt die Qualität der Einheit erstaunlich gut voraus.
• Stimmung und Stress: Prüfungswoche, Streit in der Familie oder ein langer Reisetag verändern, wie ein Nervensystem maximale Sprints verarbeitet, selbst wenn die Muskulatur frisch ist. Subjektive Wohlbefindens-Werte zeigen solche Veränderungen früher als objektive Tests (Saw et al. 2016).
• Einheitsspezifisches Vertrauen: Trifft der Weitspringer heute den Balken aus dem vollen Anlauf, oder ist das Sprunggelenk noch vorsichtig? Schafft die 800-m-Läuferin 3 × 600 m im Renntempo, oder sollten es 5 × 400 m sein?
• Qualität des Einlaufens: das einzige Readiness-Signal, das du direkt beobachtest. Flache Steigerungsläufe und schlampiges Lauf-ABC nach zehn Minuten sagen mehr als jeder Fragebogen.

Readiness entscheidet sich in den letzten 12 Stunden und bestätigt sich in den ersten 15 Minuten der Einheit. Alles andere ist Kontext.

Warum der Unterschied auf der Bahn zählt

Stell dir einen typischen Dienstag in einer gemischten Trainingsgruppe vor: Die Sprinter:innen haben 3 × 3 × 60 m aus dem Block, die Springer:innen Technikarbeit mit kurzem Anlauf, die Werfer:innen eine schwere Krafteinheit und die Mittelstreckengruppe 6 × 800 m. Vier verschiedene Einheiten, vier verschiedene Readiness-Fragen und ein gemeinsames Recovery-Bild vom Meeting am Wochenende.

Der Sprinter, der am Samstag und Sonntag Wettkampf hatte und an beiden Tagen Muskelkater 4 eingetragen hat, hat ein Recovery-Problem. Blockstarts mit voller Intensität am Dienstag sind ein Hamstring-Risiko, die bessere Entscheidung ist extensives Tempo plus Beschleunigungsdrills. Die Werferin, die sich gut erholt hat, aber vor einer Prüfung fünf Stunden geschlafen hat, hat ein Readiness-Problem. Schwere Kniebeugen unter Müdigkeit und Stress sind der Moment, in dem die Hebetechnik auseinanderfällt, also bleibt der Plan, aber die obersten Sätze fallen weg. Der 800-m-Läufer, der bei allen Werten grün zeigt, aber eine Achillessehne meldet, die «schlechter als gestern» ist, hat einen Schmerztrend, der alles andere übersteuert. Das ist ein Gespräch, keine Einheit.

Drei Athlet:innen, drei verschiedene Entscheidungen, und keine davon sichtbar durch ein einziges «Wie geht's?» zu Beginn des Einlaufens.

Die täglichen Check-in-Fragen, die beides trennen

Der Check-in muss in unter einer Minute erledigt sein, sonst hören Athlet:innen auf, ihn auszufüllen. Fünf Fragen decken Readiness und Recovery ab:

Ergänze eine Freitextzeile: «Gibt es etwas, das ich vor der heutigen Einheit wissen sollte?» Diese Zeile fängt auf, was keine Skala erfasst, etwa ein Vorstellungsgespräch um 16 Uhr oder neue Spikes, die gestern gescheuert haben.

Stell die Fragen am Morgen, nicht auf der Bahn. Ein Morgen-Eintrag gibt dir Zeit, den Plan anzupassen, bevor die Athlet:innen ankommen, und er trennt ehrliche Angaben vom sozialen Druck, vor der Gruppe zu antworten.

Aus Antworten eine Entscheidung für die Einheit machen

Das Ziel des Check-ins ist eine Entscheidung, kein Dashboard. Ein einfaches Regelwerk, das für die meisten Trainingsgruppen funktioniert:

• Alle Werte bei 3 oder höher, kein sich verschlechternder Schmerztrend: Einheit wie geplant durchführen.
• Ein oder zwei Readiness-Werte bei 2, Recovery-Werte in Ordnung: Ziel der Einheit beibehalten, Gesamtumfang um 20 bis 30 Prozent kürzen und die Qualitätswiederholungen schützen. Aus sechs 60-m-Läufen werden vier. Die Athletin trainiert trotzdem die Qualität, die zählt.
• Recovery-Werte an zwei Tagen hintereinander bei 2 oder tiefer: harte Einheit gegen extensives Tempo, Technik oder Mobilität tauschen und die harte Einheit um einen Tag verschieben.
• Schmerz schlechter als gestern, unabhängig von allen anderen Werten: vor dem Einlaufen mit der Athletin sprechen und gemeinsam entscheiden, ob die Einheit, eine angepasste Einheit oder ein Ruhetag sinnvoll ist.

Über eine Saison kosten diese kleinen, frühen Anpassungen weit weniger als die drei Wochen, die eine Verletzung kostet, die sich im Tagebuch eine Woche vorher angekündigt hat. Die komplette Tagesroutine findest du im 30-Sekunden-Readiness-Check für Coaches, die längerfristige Version derselben Signale in 3 Anzeichen für einen Deload.

So hilft Athlog

Athlog wurde für Leichtathletik-Trainingsgruppen entwickelt, in denen ein Coach am selben Abend sehr unterschiedliche Einheiten für Sprinter:innen, Springer:innen, Werfer:innen und Läufer:innen plant. Der tägliche Check-in lebt in der Athleten-App, und die Antworten landen im Coach-Dashboard direkt neben der geplanten Einheit.

• Athlet:innen beantworten die fünf Check-in-Fragen und eine Freitextnotiz jeden Morgen in unter einer Minute.
• Readiness- und Recovery-Trends werden pro Athlet:in und pro Gruppe angezeigt, sodass ein Zwei-Tage-Tief auffällt, bevor die Einheit beginnt.
• Schmerzeinträge enthalten Körperstelle und Trend, sodass «schlechter als gestern» auf einen Blick sichtbar ist.
• Coaches passen die geplante Einheit am selben Ort an, und die Athletin sieht die Änderung sofort.

Mehr dazu auf der Seite Athlog für die Leichtathletik.

Häufige Fragen

Ist Readiness nur ein anderes Wort für Recovery?

Nein. Recovery beschreibt, wie viel der vorangegangenen Trainingsbelastung der Körper verarbeitet hat. Readiness beschreibt, ob die Athletin die heute geplante Einheit in der vorgesehenen Qualität ausführen kann. Eine Athletin kann erholt und nicht bereit sein, oder teilweise erholt und trotzdem bereit für eine leichtere Technikeinheit.

Wie viele Check-in-Fragen sollte ein Leichtathletik-Coach stellen?

Fünf reichen: Schlaf, Muskelkater, Schmerz mit Trend, Energie und Stimmung, plus eine optionale Freitextzeile. Mehr Fragen senken die Ausfüllquote, und ein Check-in, den die halbe Gruppe überspringt, ist schlechter als gar keiner.

Sollen Athlet:innen den Check-in vor oder nach dem Training ausfüllen?

Vorher, idealerweise am Morgen. Der Sinn eines Readiness-Checks ist, die Einheit anzupassen, bevor sie stattfindet. Einträge nach der Einheit gehören zu einer anderen Gewohnheit: dem Session-RPE und den Trainingsnotizen, die in dein Trainingstagebuch fliessen.

Was, wenn eine Athletin immer 4 oder 5 angibt?

Vergleiche die Athletin mit ihrer eigenen Basislinie, nicht mit der Gruppe. Manche bewerten alles hoch, und das ist in Ordnung, solange du den Tag erkennst, an dem aus der 5 eine 3 wird. Dieser relative Abfall ist das Signal, und das Einlaufen bestätigt es meistens.

Das Wichtigste in Kürze

Recovery sagt dir, wo der Körper steht. Readiness sagt dir, ob der heutige Plan zu diesem Körper passt. Erfasse beides mit einem einminütigen Morgen-Check-in und lass die Antworten die Einheit verändern, nicht nur die Tabelle.

Diese Woche:

1. Führe die fünf Check-in-Fragen in deiner Trainingsgruppe ein und erkläre, was jede Frage verändert.
2. Bitte die Athlet:innen, morgens zu antworten, bevor sie auf die Bahn kommen.
3. Prüfe vor jeder Einheit auf Zwei-Tage-Tiefs und sich verschlechternde Schmerzen und entscheide über eine Anpassung.
4. Bestätige die Entscheidung in den ersten 15 Minuten des Einlaufens.
5. Sichte am Sonntag die Trends der Gruppe und plane die harten Tage der nächsten Woche darum herum.