80/20-Training in der Leichtathletik: Raus aus der Grauzone

Schau einer Mittelstreckengruppe im Verein an einem Mittwochabend zu, und du siehst meist dieselbe Einheit: ein 40-Minuten-Lauf in einem Tempo, das zu schnell für locker und zu langsam für ein Training ist. Alle sind am Ende müde, niemand wird schneller. Am Freitag wird die geplante Intervalleinheit bei 90 Prozent des Solltempos gelaufen, weil die Beine vom Mittwoch noch schwer sind. Das ist die Grauzone, und fast die ganze Diskussion um 80/20-Training dreht sich darum, da rauszukommen.

Die 80/20-Idee stammt aus dem Ausdauersport, gilt in der Leichtathletik aber weit über die 5000-m-Gruppe hinaus. Sprinter:innen haben ihre eigene Grauzone, und die schadet ihnen noch mehr. Dieser Guide erklärt, was 80/20-Training bedeutet, wie du es in einer Mittel- und Langstreckengruppe umsetzt, wie die Sprintversion aussieht und wie du mit Session-RPE prüfst, ob deine Gruppe es wirklich macht.

Was 80/20-Training bedeutet

Die 80/20-Regel, auch polarisierte Intensitätsverteilung genannt, beschreibt, wie erfolgreiche Ausdauerathlet:innen ihr Training verteilen: Etwa 80 Prozent der Einheiten sind klar locker, unter der ersten Laktatschwelle, und etwa 20 Prozent sind klar hart, über der zweiten Schwelle. Dazwischen liegt sehr wenig. Die Forschung hat diese Verteilung in Rudern, Langlauf, Radsport und Laufen bei Spitzenathlet:innen immer wieder gefunden, und das Muster hielt auch, als es an trainierten Hobbyläufer:innen getestet wurde (Seiler 2010).

Die Grauzone ist die Mitte: etwa 80 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder ein Session-RPE von 5 bis 7, das Tempo, bei dem sich ein Lauf «nach Training anfühlt». Es kostet echte Erholung, setzt einen bescheidenen Reiz und macht die nächste harte Einheit schlechter. Bei vier oder fünf Einheiten pro Woche verwandeln zwei Grauzonenläufe die ganze Woche in eine lange moderate Anstrengung.

Warum es für Mittel- und Langstrecke wichtig ist

Eine 800-m- oder 1500-m-Läuferin braucht von der aeroben Seite zwei Dinge: einen grossen Motor und die Frische, die spezifischen Einheiten, 5 x 300 m im Renntempo oder 6 x 600 m im 1500-m-Tempo, sauber zu laufen. Diese Einheiten entscheiden das Rennen, und sie sind nur möglich, wenn die lockeren Tage wirklich locker sind.

Drei praktische Effekte einer polarisierten Woche:

• Die harten Einheiten werden schneller, weil die Athletin erholt ankommt.
• Der Wochenumfang kann steigen, ohne dass die Beschwerden zunehmen, weil lockeres Laufen bei 65 bis 75 Prozent des Renntempos mechanisch wenig belastet.
• Das Session-RPE über die Woche wird zweigipflig: viele 3er und 4er, wenige 8er und 9er, kaum 6er. Dieses Muster ist im Trainingstagebuch leicht zu erkennen und leicht zu coachen.

Eine polarisierte Woche für eine 800-m- bis 1500-m-Gruppe

Bei sechs Einheiten pro Woche heisst 80/20 ungefähr fünf locker und eine hart, oder vier locker und zwei hart, wenn die harten Einheiten kurz sind. Eine Arbeitswoche:

Zwei harte von sechs Einheiten sind 33 Prozent der Einheiten, aber näher an 20 Prozent der Trainingszeit, und so ist die 80/20-Verteilung gemeint. Die lockeren Tage haben eine Tempo-Obergrenze, keine Untergrenze. Ein 1500-m-Läufer mit 4:05 läuft locker bei etwa 4:30 bis 4:50 pro Kilometer, und wenn ein Gruppenlauf auf 4:10 abdriftet, ist daraus eine dritte harte Einheit geworden.

Für 3000-m- bis 10'000-m-Läufer:innen bleibt die Struktur gleich, mit längerem Dauerlauf und einer Schwelleneinheit alle zwei Wochen anstelle einer harten Einheit. Schwellenarbeit bei 85 bis 90 Prozent ist die Ausnahme von der polarisierten Regel und verdient ihren Platz nur, wenn sie geplant ist, nicht wenn sie aus Versehen passiert.

Die Sprintversion: schnell oder locker, nie mittel

Sprinter:innen laufen keine 40-Minuten-Läufe, aber sie haben ihre eigene Grauzone, und die ist schädlicher. Die Sprint-Grauzone ist der 150-m-Lauf bei 85 Prozent, die 60 m «ungefähr im Renntempo», der vierte 120er, wenn die ersten drei schnell waren und der vierte zur Quälerei wird. Diese Läufe sind zu langsam, um die Maximalgeschwindigkeit zu verbessern, und zu schnell für Tempo. Sie schulen ein submaximales Bewegungsmuster und lassen das Nervensystem müde für den nächsten echten Schnelligkeitstag zurück.

Das Sprint-Äquivalent zu 80/20 wird oft als «schnell oder locker, nie mittel» zusammengefasst:

• Schnell heisst 95 bis 100 Prozent: 30 m bis 60 m aus dem Block oder fliegend, 120 m bis 150 m Schnelligkeitsausdauer, volle Pausen von 6 bis 12 Minuten, eine Einheit, die endet, wenn die Zeiten abfallen.
• Locker heisst Tempo bei 65 bis 75 Prozent: 8 x 100 m oder 6 x 200 m auf Rasen mit kurzer Gehpause, für Rhythmus, aerobe Unterstützung und Erholung zwischen den Schnelligkeitstagen.
• Mittel, 80 bis 90 Prozent, bleibt Technikeinheiten mit klarem Zweck vorbehalten, etwa Hürdenrhythmus mit Wettkampfabstand oder Anläufe, und bleibt kurz.

Eine Sprintwoche nach dieser Regel hat zwei oder drei schnelle Tage (Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Kraft und Plyometrie) und zwei Tempotage, wobei die Technikarbeit an einen der lockeren Tage angehängt wird. Springer:innen folgen derselben Logik: Sprünge mit vollem Anlauf sind schnell, Techniksprünge aus kurzem Anlauf sind mittel und in der Zahl begrenzt, alles andere ist locker.

So prüfst du es mit Session-RPE

Die Intensitätsverteilung siehst du nicht im Plan. Du siehst sie im Trainingstagebuch. Lass die Athlet:innen nach jeder Einheit ein Session-RPE auf einer Skala von 1 bis 10 eintragen und schau dir die Verteilung über zwei Wochen an:

• Eine polarisierte Gruppe zeigt die meisten Einheiten bei 3 bis 4, wenige bei 8 bis 9 und fast nichts bei 6 bis 7.
• Eine Grauzonengruppe zeigt einen Haufen 5er, 6er und 7er, und die harten Einheiten sind mit 7 statt 9 bewertet, weil sie nicht hart gelaufen wurden.

Prüfe zwei Dinge, bevor du den Plan änderst. Erstens, ob die lockeren Einheiten wirklich mit 3 bis 4 eingetragen sind. Eine Gruppe, deren «lockerer» Mittwochslauf mit 6 zurückkommt, hat ein Tempoproblem, kein Planungsproblem. Zweitens, ob die harten Einheiten mit 8 oder höher bewertet sind. Steht beim Dienstag eine 6, hat die Athletin entweder zu langsam gelaufen oder ist zu müde angekommen, weil die lockeren Tage nicht locker waren.

Die Lösung für beides ist dasselbe Gespräch: Lockere Tage haben eine Obergrenze, harte Tage eine Untergrenze, und das Tagebuch zeigt, welche davon gebrochen wird.

Typische 80/20-Fehler

Einheiten statt Zeit zählen. Zwei harte Einheiten in einer Sechs-Einheiten-Woche klingen nach 33 Prozent, aber harte Einheiten sind kürzer. Zähle Minuten oder nutze die Session Load, dann landet die Verteilung näher bei 80/20.

Den Gruppenlauf das Tempo bestimmen lassen. Die schnellste Athletin der Gruppe definiert das lockere Tempo für alle. Teile die Gruppe oder gib Tempo-Obergrenzen pro Athlet:in.

Einen dritten harten Tag einbauen, weil sich die Woche leicht anfühlt. Der Sinn einer polarisierten Woche ist, dass sich die lockeren Tage leicht anfühlen. Diese Leichtigkeit macht den Freitag schnell.

Bei Einsteiger:innen mit kleiner Basis anwenden. Wer dreimal pro Woche läuft, profitiert mehr von Regelmässigkeit als von einer strikten Verteilung. Polarisiere ab fünf oder sechs Einheiten.

Tempo mit Grauzone verwechseln. Sprint-Tempoläufe bei 65 bis 75 Prozent sind locker und gehören in den Plan. Das Problem ist der 85-Prozent-Lauf, den niemand geplant hat.

So hilft Athlog

Athlog wurde für Leichtathletikgruppen entwickelt, darum ist die Intensitätsverteilung einer Woche ohne Excel sichtbar. Athlet:innen tragen das Session-RPE in wenigen Sekunden ein, und der Coach sieht das Muster über die ganze Gruppe.

• Session-RPE für jede Einheit, pro Athlet:in und pro Gruppe, so taucht der Haufen 6er innerhalb einer Woche auf.
• Session Load pro Woche, die aus der 80/20-Verteilung Minuten statt Einheitenzahlen macht.
• Gruppenvorlagen mit Tempo-Obergrenzen und Wiederholungszahlen direkt im Plan, so hat «locker» eine Zahl.
• Tägliche Readiness neben dem Plan, so lässt sich eine mit 6 bewertete harte Einheit auf den schlechten Schlaf vom Montag zurückführen statt zu raten.

Wie Vereine damit arbeiten, siehst du auf der Athlog-Seite für die Leichtathletik.

Häufige Fragen

Gilt 80/20-Training auch für Sprinter:innen?

Nicht als Umfangsregel, aber das Prinzip schon. Sprinter:innen trainieren schnell bei 95 bis 100 Prozent oder locker bei 65 bis 75 Prozent als Tempo und meiden die 80- bis 90-Prozent-Läufe, die weder Schnelligkeit noch Erholung trainieren. Technikeinheiten im mittleren Bereich bleiben kurz und zweckgebunden.

Was zählt als lockere Einheit?

Ein Session-RPE von 3 bis 4, ein Tempo, bei dem die Athletin sich unterhalten könnte, für Läufer:innen etwa 65 bis 75 Prozent des Renntempos. Wenn die Athletin unsicher ist, ob es locker war, war es das nicht.

Wie viele harte Einheiten pro Woche?

Zwei für die meisten Vereinsathlet:innen mit fünf oder sechs Einheiten pro Woche, drei für gut trainierte Sprinter:innen, wenn Kraft- und Plyometrie-Einheiten als schnelle Tage zählen. Zwischen harten Einheiten liegen mindestens 48 Stunden.

Woran erkenne ich, dass meine Gruppe in der Grauzone ist?

Schau dir zwei Wochen Session-RPE an. Liegen die meisten Einheiten bei 5 bis 7 und sind die geplanten harten Einheiten unter 8 bewertet, ist die Gruppe in der Grauzone. Bring zuerst die lockeren Tage in Ordnung.

Das Wichtigste in Kürze

• Setze für jede lockere Einheit im Plan eine Tempo-Obergrenze.
• Gib den harten Einheiten eine Untergrenze: Zeit, Wiederholungszahl und Pausenlänge.
• Lass die Gruppe zwei Wochen lang nach jeder Einheit das Session-RPE eintragen.
• Teile Gruppenläufe nach lockerem Tempo, nicht nach Disziplin.
• Streiche bei Sprinter:innen jeden Lauf zwischen 80 und 90 Prozent ohne technischen Grund.

Weiterführende Guides: die RPE-Skala für die Leichtathletik erklärt, Session Load mit RPE x Minuten und Trainingsbelastung in der Wettkampfsaison steuern.