ACWR in 30 Sekunden: Belastungsspitzen-Check für Coaches
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Du betreust 22 Athlet:innen in Sprint, Hürden, Sprung und 800 m. Zwischen Beruf, zwei Abendtrainings und dem Wettkampf am Wochenende bleiben dir am Sonntagabend etwa 30 Sekunden pro Athlet:in, um zu entscheiden, ob der Plan für Dienstag noch stimmt. Der ACWR, der Acute:Chronic Workload Ratio, ist genau für diese halbe Minute gemacht.
Das hier ist die Kurzversion. Die vollständige Erklärung mit Formel und Rechenbeispiel findest du unter ACWR erklärt für Leichtathletik-Trainer:innen. Hier bekommst du die Routine: was die Zahl bedeutet, wo du hinschaust und was du änderst.
ACWR in einem Satz
Der ACWR vergleicht die Trainingsbelastung der letzten 7 Tage mit der durchschnittlichen Woche der Athletin über die letzten 28 Tage. Eine 1.0 heisst, diese Woche entsprach dem gewohnten Mass. Eine 1.5 heisst, diese Woche war um die Hälfte grösser als die Basis dahinter. Das ist eine Belastungsspitze, und Belastungsspitzen sind der Ort, an dem Hamstring-Zerrungen und Schienbeinschmerzen meist beginnen.
Die Belastung hinter der Zahl ist in der Regel Session-RPE mal Minuten, eine Zahl pro Einheit, die eine Einheit mit Blockstarts, eine Wurfeinheit und einen 1500-m-Tempolauf gleichermassen abdeckt.
Die Sonntagsroutine
Öffne die Gruppenansicht. Sortiere nach ACWR. Drei Fragen, der Reihe nach.
1. Wer liegt über 1.3? Das sind die Athlet:innen, deren Woche spürbar einen Schritt nach oben gemacht hat. Öffne bei jeder die Einheiten hinter der Zahl. Eine Lagerwoche oder die erste Woche eines neuen Blocks erklärt die meisten Fälle. Prüfe dann Schlaf, Muskelkater und Schmerz aus den täglichen Check-ins. Stabile Check-ins und ein geplanter Schritt: Plan halten. Driftende Check-ins oder ein neuer Schmerzeintrag: Dienstag kürzen.
2. Wer liegt über 1.5? Diese Gruppe braucht einen echten Blick, keinen flüchtigen. Finde heraus, welche Einheiten die Spitze erzeugt haben. Oft ist es ein Testwettkampf mit drei Läufen oder ein Werfer, der in derselben Woche einen schweren Kraftblock und ein Wurflager begonnen hat. Reduziere den Umfang der nächsten zwei oder drei Einheiten und behalte die Intensität. Stell der Athletin am Dienstag beim Aufwärmen eine direkte Frage.
3. Wer liegt unter 0.8? Ein plötzlicher Einbruch bedeutet Krankheit, Prüfungen, Ferien oder eine Athletin, die nicht mehr einträgt. Geplante Taperwochen gehören auch hierher und brauchen nichts. Bei allen anderen sollte die Rückkehr nächste Woche schrittweise erfolgen statt als «Aufholwoche», die die Spitze vom nächsten Sonntag erzeugt.
Alle zwischen 0.8 und 1.3 bekommen keine zusätzliche Aufmerksamkeit. Genau das macht die Routine mit 22 Athlet:innen an einem Sonntagabend machbar.
Entscheidungsregeln für die Bahn
| Situation | Was du siehst | Änderung am Dienstag |
|---|---|---|
| Geplanter Schritt | ACWR 1.3 bis 1.5, Check-ins stabil | Keine. Nächste Woche keinen zweiten Schritt stapeln. |
| Schritt plus Drift | ACWR 1.3 bis 1.5, Schlaf oder Muskelkater seit 2 oder mehr Tagen schlechter | Ziel der Einheit behalten, Wiederholungen um ein Viertel bis ein Drittel kürzen. |
| Spitze | ACWR über 1.5 | Eine Schnelligkeits- oder Sprungeinheit durch Technik und kurze Beschleunigungen ersetzen. Donnerstag neu beurteilen. |
| Spitze plus Schmerz | ACWR über 1.5 und ein neuer Schmerzeintrag | Keine Läufe in voller Geschwindigkeit und keine ganzen Sprünge, bis der Schmerzeintrag an zwei aufeinanderfolgenden Tagen weg ist. |
| Einbruch | ACWR unter 0.8, kein Tapering | Rückkehr mit einer normalen Woche, nicht mit einer grösseren. |
So sieht eine Spitze je Disziplingruppe aus
Sprint und Hürden spitzen bei der Intensität, nicht bei der Dauer. Die erste Woche mit Blockstarts in voller Geschwindigkeit nach einer Beschleunigungsphase kann den Wert über 1.4 drücken, während die Gesamtdistanz winzig bleibt, weil die Athlet:innen diese Einheiten mit 8 oder 9 bewerten. Springer:innen spitzen bei ganzen Sprüngen mit vollem Anlauf; sie separat zu zählen hilft. Werfer:innen spitzen im Kraftraum: ein neuer Kraftblock plus 40 Würfe pro Einheit ist der klassische Fall. Mittelstreckler:innen spitzen in Lagerwochen und wenn ein Strassenlauf auf eine normale Woche fällt.
Drei Fehler, die die 30 Sekunden verschwenden
Einen Tag lesen. Der Wert bewegt sich jeden Tag. Schau auf die Richtung über die Woche, nicht auf den Wert nach einem langen Samstag.
Alle an einer Schwelle messen. Der Wert ist relativ zur eigenen Basis. Eine 1.4 bei einem Senior-Werfer mit grosser Basis und eine 1.4 bei einem 15-jährigen Hürdenläufer nach einer Krankheit sind verschiedene Situationen.
Der Zahl bei lückenhaften Einträgen vertrauen. Drei fehlende Einheiten im chronischen Fenster blähen den Wert dieser Woche auf. Hat eine Athletin Lücken, repariere zuerst die Erfassung, bevor du den Plan änderst.
So hilft Athlog
Athlog wurde für Leichtathletik-Trainingsgruppen entwickelt, und die Sonntagsroutine oben ist die Gruppenansicht. Der ACWR wird automatisch aus RPE und Minuten berechnet, die deine Athlet:innen nach jeder Einheit eintragen, und steht direkt neben ihren Einträgen zu Schlaf, Muskelkater, Stimmung und Schmerz.
- Gruppenansicht nach ACWR sortiert, damit die drei oder vier Athlet:innen, die einen Blick brauchen, oben stehen
- Einheitenhistorie hinter jeder Zahl
- Tägliche Check-ins neben dem Wert, damit ein geplanter Schritt und ein Problem unterschiedlich aussehen
- Direkte Nachricht an die Athletin vom selben Bildschirm aus
Die Coach-Ansicht siehst du auf der Leichtathletik-Seite.
Häufige Fragen
Ist 1.5 eine harte Grenze?
Nein. Es ist der Punkt, an dem du die Einheiten und die Check-ins öffnen und bewusst entscheiden solltest. Athlet:innen mit grosser, konstanter Basis vertragen eine 1.5 besser als Athlet:innen mit kleiner oder unterbrochener Basis (Gabbett, 2016).
Wie lange dauert es, bis die Zahl etwas aussagt?
Vier Wochen konsequente Erfassung. Davor ist die chronische Belastung Rauschen. Sammle Daten, führe die Routine trotzdem durch, um die Gewohnheit aufzubauen, und handle ab Woche fünf danach.
Brauche ich Wearables?
Nein. Session-RPE mal Minuten reicht, und es ist die einzige Methode, die jede Einheitsform in einer gemischten Trainingsgruppe mit einer Zahl abdeckt. Siehe Trainingsbelastung ohne Wearables messen.
Diese Woche
- Stelle sicher, dass bei jeder Athletin vier Wochen Einheiten mit RPE und Minuten erfasst sind.
- Sortiere am Sonntag die Gruppe nach ACWR und schau nur Athlet:innen über 1.3 oder unter 0.8 an.
- Öffne bei ihnen die Einheiten und die Check-ins und entscheide die Änderung für Dienstag mit der Tabelle oben.
- Stell am Dienstag beim Aufwärmen eine Frage und notiere die Antwort bei der Athletin.
- Wiederhole es nächsten Sonntag. Die Routine wird jede Woche schneller.
Weiterlesen: 3 Anzeichen für einen Deload.
Dieser Ratgeber vermittelt Coaching-Wissen, keine medizinische Beratung: Bei anhaltenden Schmerzen, Krankheit oder unerklärlicher Müdigkeit gehört die Abklärung in ärztliche Hände.