3 Anzeichen für eine Deload-Woche in der Leichtathletik

Ein Deload ist eine geplante Woche mit reduzierter Trainingsbelastung, in der eine Athletin den vorangegangenen Block verarbeitet, bevor der nächste beginnt. Die meisten Leichtathletik-Trainer:innen planen alle vier Wochen einen ein und sehen dann zu, wie er gestrichen wird, weil die Athlet:innen «sich gut fühlen» und ein Meeting ansteht. Das Problem: Die Athlet:innen, die einen Deload am dringendsten brauchen, fühlen sich an einem einzelnen Tag selten schlecht. Sie fühlen sich eine Woche lang leicht schlechter, über drei Signale hinweg, die nur zusammen betrachtet Sinn ergeben.

Dieser Ratgeber behandelt die drei Anzeichen dafür, dass eine Athletin jetzt einen Deload braucht und nicht erst laut Kalender, wie du sie aus einem einfachen Trainingstagebuch liest und wie eine Deload-Woche für eine Sprinterin, einen Werfer und eine 1500-m-Läuferin tatsächlich aussieht.

Was ein Deload ist und warum er in der Leichtathletik zählt

Leichtathletik-Training bedeutet hohen neuronalen und mechanischen Stress. Maximales Sprinten, Hürden, Plyometrics, schweres Krafttraining und Sprünge aus vollem Anlauf belasten Sehnen und Nervensystem auf eine Art, von der sie sich langsamer erholen als die Muskulatur. Eine Einheit fühlt sich gut an, die nächste auch, und in Woche vier sind die fliegenden 30 m zwei Zehntel langsamer und die Achillessehne meldet sich.

Ein Deload reduziert die Gesamtbelastung fünf bis sieben Tage lang um 30 bis 50 Prozent und behält eine kleine Dosis Intensität bei, sodass die Athletin schneller und frischer herauskommt statt untrainiert. Fitness verschwindet nicht in einer Woche. Müdigkeit schon, und genau darum geht es: Die Leistung steigt, wenn die Müdigkeit, die sie verdeckt, weg ist.

Die Kalender-Version funktioniert für die durchschnittliche Athletin. Die drei Anzeichen unten zeigen dir, wann eine einzelne Athletin dem Kalender voraus ist.

Anzeichen 1: Der Schlaf wird schlechter, obwohl das Training gleich bleibt

Schlaf ist meistens das erste Signal, das sich bewegt. Das Muster ist nicht eine schlechte Nacht, die jede:r hat, sondern eine Drift: Die Dauer sinkt um 30 bis 60 Minuten, die Qualitätswerte fallen von der üblichen 4 auf eine 3 und dann auf eine 2, und die Athletin erwähnt, dass sie um vier Uhr morgens ohne Grund wach liegt.

Hartes Training erhöht den sympathischen Antrieb, und gestörter Schlaf ist einer der frühesten Marker für eine Athletin, die über das hinaus belastet wird, was sie verarbeiten kann. Achte auf ein Fenster von fünf Tagen, in dem die Schlafqualität an drei oder mehr Tagen bei 2 oder tiefer liegt, ohne offensichtliche äussere Ursache wie Reisen oder Prüfungen. Wenn sich das Training nicht verändert hat und der Schlaf schon, meldet der Körper, dass die Belastung zu hoch ist.

Anzeichen 2: Stimmung und Motivation werden flach

Das zweite Anzeichen ist ein Stimmungswert, der ohne Erklärung aus dem Alltag abrutscht. Ein Sprinter, der normalerweise jede Wiederholung als Rennen sehen will, beginnt, Dienst nach Vorschrift zu machen. Die Werferin, die für zusätzliches Krafttraining gekämpft hat, ist plötzlich mit weniger Sätzen zufrieden. Werte von 2 auf der Stimmungsskala von 1 bis 5 an drei aufeinanderfolgenden Tagen oder ein Abfall um zwei Punkte gegenüber dem Normalwert sind die Schwellen, die zählen.

Stimmung wird oft als weiche Daten abgetan, aber subjektive Wohlbefindens-Werte bilden Trainingsstress in der Praxis konsistenter ab als die meisten objektiven Marker (Saw et al. 2016). Eine flache Athletin ist nicht faul. Eine flache Athletin ist meistens auf eine Art müde, die die Beine noch nicht zugegeben haben.

Anzeichen 3: Der Muskelkater geht nicht mehr weg

Normaler Muskelkater nach einer Sprungkrafteinheit erreicht nach 24 bis 48 Stunden seinen Höhepunkt und ist am dritten Tag weg. Das Deload-Signal ist Muskelkater, der stagniert: Die Athletin meldet eine Woche lang jeden Tag 3 oder 4 auf der Muskelkater-Skala, unabhängig davon, was die letzte Einheit war, und die Lokalisation wandert vom allgemeinen Muskelkater zu bestimmten Stellen, meistens Hamstrings, Waden, Achillessehne, Patellasehne oder bei Werfer:innen der untere Rücken.

Anhaltender Muskelkater bedeutet, dass das Gewebe seinen Reparaturzyklus nicht abschliesst, bevor die nächste Belastung kommt. Zusammen mit den ersten zwei Anzeichen ist das Bild vollständig: Eine Athletin, die schlecht schläft, sich flach fühlt und am Donnerstag noch vom Montag Muskelkater hat, braucht diese Woche einen Deload, nicht in neun Tagen.

Die drei Anzeichen zusammen lesen

Ein Anzeichen an einem Tag ist Rauschen. Ein Anzeichen über eine Woche ist ein Gespräch wert. Zwei oder drei Anzeichen über dieselben fünf bis sieben Tage sind ein Deload. Ein einfaches Regelwerk, das auf einen Coaching-Notizblock passt:

Diese Anzeichen funktionieren nur, wenn die Athlet:innen sie täglich erfassen. Ein wöchentliches «Wie war deine Woche?» kann keinen Trend zeigen. Die fünf Felder, die das möglich machen, stehen in Was Athlet:innen täglich erfassen sollten, die Morgen-Version derselben Signale im 30-Sekunden-Readiness-Check.

So sieht eine Deload-Woche je nach Disziplin aus

Ein Deload ist keine freie Woche und keine Woche lockeres Joggen. Die Intensität bleibt, der Umfang sinkt, und die Einheiten mit der höchsten Belastung werden gestrichen oder gekürzt. Drei Beispiele aus einer typischen Vereins-Trainingsgruppe:

Sprinterin (100 m und 200 m)

Normale Woche: zwei Schnelligkeitseinheiten, eine Schnelligkeitsausdauer-Einheit, zwei Krafteinheiten, eine Tempoeinheit. Deload-Woche: eine kurze Schnelligkeitseinheit wie 4 × 30 m aus dem Block plus 2 × 60 m fliegend, keine Schnelligkeitsausdauer, eine Krafteinheit mit 70 Prozent des normalen Umfangs und ohne die obersten Sätze, eine lockere Tempoeinheit mit 6 × 100 m bei 70 Prozent. Der gesamte Sprintumfang halbiert sich ungefähr, und die schnellen Wiederholungen bleiben schnell.

Werfer (Kugel und Diskus)

Normale Woche: vier Wurfeinheiten mit insgesamt 120 bis 150 Würfen, drei schwere Krafteinheiten, eine Sprung- und Medizinball-Einheit. Deload-Woche: drei Wurfeinheiten mit insgesamt 50 bis 60 Würfen nur mit Wettkampfgeräten, keine schweren Geräte, zwei Krafteinheiten mit denselben Hantelgewichten, aber der Hälfte der Sätze, und die plyometrische Einheit ersetzt durch Medizinball-Arbeit. Rücken und Schultern bekommen die Pause, die sie brauchen, während die Technik scharf bleibt.

1500-m-Läuferin

Normale Woche: 70 bis 80 km mit zwei Intervalleinheiten und einem langen Lauf. Deload-Woche: 45 bis 50 km, eine kurze Intervalleinheit wie 6 × 300 m im Renntempo mit vollständiger Pause, keine zweite harte Einheit, der lange Lauf um einen Drittel gekürzt, Steigerungsläufe nach zwei lockeren Läufen beibehalten. Die Läuferin behält das Gefühl fürs Renntempo und verliert die angesammelte Müdigkeit aus drei harten Wochen.

In jedem Fall sollte die Athletin die Woche mit dem Wunsch nach mehr beenden. Fühlt sie sich am sechsten Tag noch immer flach und verkatert, kam der Deload zu spät oder war zu klein, und der nächste Block sollte mit einer weiteren leichten Woche beginnen statt mit einer harten.

So hilft Athlog

Athlog wurde für Leichtathletik-Gruppen entwickelt, in denen ein Coach Schlaf, Stimmung und Muskelkater von 20 Athlet:innen sehen muss, ohne 20 Notizbücher zu lesen. Das tägliche Tagebuch speist eine Trendansicht pro Athlet:in, sodass die Drift vor einem Deload sichtbar wird, solange sie noch eine Drift ist.

• Tägliche Einträge zu Schlaf, Stimmung, Muskelkater und Schmerz aus der Athleten-App, in unter einer Minute erledigt.
• Trendlinien pro Athlet:in und pro Signal, mit der eigenen Basislinie, damit ein Abfall auffällt.
• Session Load neben dem Wohlbefindens-Trend, damit du siehst, wenn die Belastung gleich blieb und der Körper nicht.
• Deload-Wochen im selben Kalender geplant wie der normale Block, mit Vorlagen pro Disziplin.

Mehr auf der Seite Athlog für die Leichtathletik.

Häufige Fragen

Wie oft sollten Leichtathlet:innen einen Deload machen?

Alle drei bis vier Wochen ist ein vernünftiger Standard für Athlet:innen, die fünf oder mehr Tage pro Woche trainieren, wobei der genaue Zeitpunkt anhand der drei Anzeichen oben angepasst wird. Jüngere Athlet:innen und solche mit hoher Schul- oder Arbeitsbelastung brauchen den Deload oft früher, als der Kalender sagt.

Bedeutet ein Deload eine Woche frei?

Nein. Ein Deload behält eine kleine Dosis Intensität bei, etwa ein paar schnelle Sprints oder eine kurze Renntempo-Einheit, und kürzt den Gesamtumfang um 30 bis 50 Prozent. Eine komplett freie Woche ist ein anderes Werkzeug, das nach der Saison oder rund um Krankheit eingesetzt wird.

Verlieren meine Athlet:innen in einer Deload-Woche Fitness?

Nicht in einer Woche mit beibehaltener Intensität. Ausdauer- und Schnelligkeitsqualitäten sind über sieben Tage stabil, während Müdigkeit in dieser Zeit abgebaut wird. Die meisten Athlet:innen testen am Ende eines gut getimten Deloads schneller als davor.

Was, wenn der Deload in eine Wettkampfwoche fällt?

Dann wird die Wettkampfwoche zum Deload, und genau das ist ein Taper. Umfang reduzieren, früh in der Woche eine kurze scharfe Einheit behalten und das Meeting als Intensität der Woche betrachten. Die disziplinspezifische Version steht im Ratgeber Taper-Grundlagen.

Das Wichtigste in Kürze

Schlaf, der abdriftet, Stimmung, die flach wird, und Muskelkater, der nicht mehr abklingt, sind die drei Anzeichen dafür, dass eine Athletin jetzt einen Deload braucht. Lies sie zusammen über fünf bis sieben Tage, behalte die Intensität, kürze den Umfang und lass die Athletin mit dem Wunsch nach mehr zurückkommen.

Diese Woche:

1. Prüfe, ob deine Athlet:innen Schlaf, Stimmung, Muskelkater und Schmerz jeden Tag erfassen.
2. Schau dir die letzten sieben Tage jeder Athletin an und markiere alle mit zwei Signalen unter ihrem Normalwert.
3. Plane für diese Athlet:innen diese Woche einen Deload nach den Disziplin-Beispielen oben.
4. Sag der Athletin, welche Signale die Änderung ausgelöst haben, damit das Tagebuch weiterhin ehrlich ausgefüllt wird.
5. Notiere das Datum und vergleiche die erste Schnelligkeits- oder Renntempo-Einheit nach dem Deload mit der letzten davor.