ACWR für Coaches erklärt: Berechnung, Interpretation und Trainingsanpassung
Autor Athlog Team
Belastungssteuerung kann schnell chaotisch werden: Tabellen, Wearables, Bauchgefühl – und am Ende doch wieder „machen wir halt wie immer“.
ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) bringt Struktur rein. Es ist ein einfacher Vergleich zwischen der aktuellen Belastung und dem, was in den letzten Wochen konstant gemacht wurde. Kurz gesagt: ein Spike-Detektor.
ACWR „sagt“ dir nicht, ob sich jemand verletzen wird. Aber es hilft dir, ein klassisches Risiko-Setup früh zu erkennen:
eine Trainingswoche, die deutlich härter ist als die Belastungsbasis der letzten Wochen.
In diesem Beitrag: Wie du ACWR ohne viel Admin berechnest, wie du es richtig einordnest – und was du anpasst, wenn es steigt.
Was ACWR bedeutet (einfach erklärt)
ACWR vergleicht zwei Zeitfenster:
- Akute Belastung = kurzfristige Belastung (meist 7 Tage)
- Chronische Belastung = längerfristige Basis (meist 28 Tage)
ACWR = akute Belastung / chronische Belastung
Wenn die letzte Woche deutlich höher ist als die Basis, steigt der Wert – das ist dein „Spike“-Signal.
ACWR berechnen (ohne Wearables)
1) Ein Belastungsmaß wählen, das du konstant erfassen kannst
Ein praxistauglicher Standard ist Session Load = sRPE × Minuten:
- nach der Einheit: RPE (1–10) abfragen
- mit der Dauer in Minuten multiplizieren
Beispiel:
- 60 Minuten bei RPE 7 → 420 Load Units
Das funktioniert für Lauf/Endurance genauso wie für Strength/Conditioning – wichtig ist die Konsequenz.
2) Akute und chronische Belastung berechnen
Eine einfache, coach-taugliche Variante:
- Akut (7d) = Summe der letzten 7 Tage
- Chronisch (28d) = durchschnittliche Wochenbelastung der letzten 28 Tage
- am einfachsten: (Summe der letzten 28 Tage) ÷ 4
3) Teilen
Beispiel:
- 7d Load = 2’800
- 28d Total = 9’600 → chronischer Wochen-Schnitt = 2’400
ACWR = 2’800 / 2’400 = 1.17
ACWR interpretieren (und was es nicht ist)
Ein häufig genutzter Richtwert (keine Naturregel):
- ~0.8–1.3: meist stabile Woche-zu-Woche Belastung
- >1.3: möglicher Spike (Risiko kann steigen, v. a. wenn es wiederholt passiert)
- <0.8: ungewöhnlich niedrige Woche vs. Basis (kann ebenfalls relevant sein)
Wichtig: ACWR ist ein Gesprächs-Start, keine Ampel.
Wenn ACWR hoch ist, frag:
- war der Spike geplant (Trainingslager, Wettkampfphase, Return-to-Play)?
- zeigt der/die Athlet*in Warnsignale (Schlaf, Stimmung, Muskelkater, Schmerz)?
- kommt der Spike von Umfang, Intensität oder Impact?
- ist es einmalig – oder passiert es jede Woche?
Häufige Fehler (und wie du sie vermeidest)
Fehler 1: inkonsistente Daten
ACWR funktioniert nur, wenn dein „Load“-Wert an den meisten Tagen gleichartig erfasst wird.
Praktische Lösung:
- gleiche RPE-Frage, gleiche Logik was zählt
- lieber simpel und konstant als kompliziert und selten
Fehler 2: gleiche Load-Zahl ≠ gleiche körperliche Belastung
Zwei Einheiten können ähnlich „schwer“ wirken, aber mechanisch sehr unterschiedlich sein (z. B. Hügel vs. flach, Kontakt vs. no-contact, harter Untergrund vs. weich).
Praktische Lösung:
- tracke Schmerz/Niggles + 1–2 Kontext-Notizen (Untergrund, Schuhe, Reise, Kraft)
Fehler 3: chronische Belastung ist nicht „Fitness“
Chronisch beschreibt, was gemacht wurde – nicht automatisch, was sicher toleriert werden kann.
Praktische Lösung:
- kombiniere ACWR mit Wellness/Readiness und Coaching-Urteil.
Was tun, wenn ACWR hoch ist? (konkret)
Ein hoher Wert heißt meistens: Spike reduzieren, nicht Training stoppen. Realistische Optionen:
- Umfang ca. 10–30% reduzieren (3–7 Tage) (kurze Intensitäts-Reize je nach Kontext möglich)
- Hard Days nicht stapeln (Stress über die Woche verteilen)
- Eine High-Impact Einheit tauschen (low-impact Conditioning / Technik)
- Recovery wie eine Einheit behandeln (Schlaf, Ernährung, Stress)
Ein einfacher Red-Flag-Check
Wenn ACWR > 1.3 und mindestens zwei der folgenden Punkte 2–3 Tage schlechter sind als normal:
- Schlaf
- Energie
- Stimmung
- Muskelkater/Soreness
- Schmerz
…dann ist die Sicherheitsmarge kleiner – früh anpassen.
Wo Athlog reinpasst
Wenn Athlet*innen konsequent zwei Dinge loggen:
- Daily Wellness (~30 Sekunden)
- Session Load (RPE × Minuten)
…siehst du Spikes, kannst sie mit Kontext verknüpfen und Entscheidungen datenbasiert treffen – statt aus dem Bauch.
Athlog ist dafür gebaut, den „Excel + WhatsApp + Bauchgefühl“-Loop zu ersetzen durch einen Ort für:
- Load-Trends und Spikes
- Wellness + Schmerzsignale
- Notizen direkt zur Einheit, die das Signal ausgelöst hat
Kurzfazit
- ACWR vergleicht diese Woche mit einer Belastungsbasis
- nutze es, um Spikes zu erkennen – nicht um Athlet*innen zu labeln
- lies es immer zusammen mit Wellness, Schmerz und Kontext
Wenn du das im Team einführen willst: starte mit einer Woche konsequentem sRPE×Minuten-Logging und besprecht ACWR in der nächsten Coach-Runde. Die „Überraschungs-Spikes“ springen sofort ins Auge.