Trainingstagebuch Leichtathletik: Der Vorteil für Coaches

Als Leichtathletik-Coach siehst du jeden Lauf, jede Zwischenzeit und jeden Wurf. Was du nicht kannst: dich drei Wochen später an alles erinnern, wenn das Sprungbein einer Weitspringerin zu zwicken beginnt oder ein 800-m-Läufer im zweiten Lauf plötzlich das Tempo nicht mehr hält. Ein Trainingstagebuch schliesst genau diese Lücke. Es macht aus Einheiten eine Aufzeichnung, die du rückwärts lesen kannst, und es ist bis heute die wirksamste Gewohnheit, die ich in diesem Sport kenne.

Ich habe in meinen Jahren im Siebenkampf immer Tagebuch geführt, zuerst auf Papier, später auf dem Handy. Das Heft hat mich nicht von allein schneller gemacht. Es hat die Gespräche mit meinem Trainer schneller gemacht. Statt «ich glaube, die Hürden haben sich letzte Woche schwer angefühlt» konnten wir die Woche anschauen, sehen, dass die schwere Hürdeneinheit zwei Tage nach einer maximalen Weitsprungeinheit und einer schlechten Nacht kam, und die Reihenfolge der Woche ändern. Genau das leistet ein Trainingstagebuch für Coaches: Es ersetzt Raten durch Lesen.

Wofür ein Trainingstagebuch in der Leichtathletik da ist

Die meisten Vereine haben den Plan: eine Excel-Tabelle oder ein Whiteboard mit den Einheiten der Woche. Das Trainingstagebuch ist die andere Hälfte, die Aufzeichnung dessen, was wirklich passiert ist und wie der Athlet oder die Athletin es verkraftet hat. In der Leichtathletik zählt das mehr als in vielen anderen Sportarten, weil eine Trainingsgruppe in Wahrheit fünf oder sechs verschiedene Trainingsprogramme nebeneinander ist.

Eine Sprinterin, ein Kugelstosser und eine 1500-m-Läuferin machen in derselben Gruppe am selben Dienstag völlig unterschiedliche Arbeit, und ihre Körper reagieren völlig unterschiedlich darauf. Ohne Tagebuch trägst du das alles im Kopf. Mit Tagebuch hat jede Athletin eine Zeitleiste, die du vor der Einheit öffnest und in einer Minute liest.

In der Praxis beantwortet das Tagebuch vier Fragen, die sich Coaches ständig stellen:

• Was hat diese Athletin letzte Woche wirklich gemacht, inklusive Kraftraum und Zweitsport?
• Wie hart hat es sich angefühlt, und passt das zu dem, was ich geplant hatte?
• Was hat sich in den letzten 7 bis 14 Tagen bei Schlaf, Muskelkater, Stimmung oder Schmerzen verändert?
• Wann war der letzte gute Wettkampfblock, und wie sahen die Wochen davor aus?

Was Athlet:innen eintragen sollten

Die Tagebücher, die funktionieren, sind kurz. Fünf Angaben pro Einheit schlagen eine Seite Text, die nach der dritten Woche niemand mehr schreibt. Für eine Leichtathletik-Trainingsgruppe hat sich dieses Set bewährt:

Session-RPE mal Minuten ergibt eine einfache Belastungszahl für jede Einheit. Foster et al. (2001) haben gezeigt, dass diese eine Bewertung die Trainingsbeanspruchung über sehr unterschiedliche Einheiten hinweg gut abbildet, also genau die Situation einer gemischten Trainingsgruppe. 30 Würfe plus schwere Kniebeugen eines Werfers und 6 × 800 m einer Mittelstreckenläuferin werden im selben Tagebuch zu vergleichbaren Zahlen. Die ganze Methode steht im Guide zu Session-RPE × Minuten.

Das Tagebuch als Coach lesen

Das Tagebuch nützt nur, wenn du es liest, und lesen heisst nicht, jeden Eintrag zu studieren. Drei Gewohnheiten reichen.

Vor der Einheit

Öffne die letzten drei Tage der Athletin. Wenn der Schlaf kurz war, der Muskelkater hoch ist und in der Notiz «morgen Prüfung» steht, weisst du schon jetzt, dass aus den 6 × 150 m bei 95 % heute keine Qualitätseinheit wird. Mach jetzt eine Technikeinheit daraus, nicht nachdem der dritte Lauf schiefgegangen ist.

Einmal pro Woche

Schau dir die Wochenbelastung an und vergleiche sie mit den vier Wochen davor. Eine Sprintgruppe, die im Schnitt 2000 Belastungseinheiten pro Woche hatte und plötzlich bei 3100 liegt, weil ein Trainingslager auf ein Wettkampfwochenende fiel, ist genau der Sprung, den du auf dem Bildschirm sehen willst und nicht in der Physiopraxis. Der ACWR-Guide erklärt, wie du solche Sprünge im Kontext liest.

Vor der Planung des nächsten Blocks

Hier zahlt sich das Tagebuch am meisten aus. Hat der letzte Vierwochenblock vor den Regionalmeisterschaften die Schnelligkeit gebracht, die du wolltest? Wie sah das Tapering aus, und wie haben die Athlet:innen die Einheiten in der Wettkampfwoche bewertet? Mit einem Tagebuch kannst du deine eigene Planung überprüfen, statt jede Saison von vorne zu beginnen.

Planung, die aus der Aufzeichnung lernt

Trainingsplanung in der Leichtathletik ist ein Kreislauf: planen, trainieren, aufzeichnen, auswerten, wieder planen. Coaches, die den Schritt Aufzeichnen überspringen, wiederholen am Ende den Block vom Vorjahr, weil es der einzige ist, an den sie sich erinnern. Coaches mit Tagebuch sehen, dass die Athletin mit der Bestleistung im Juni im Mai zwei leichtere Wochen hatte und nicht drei, und dass die Werfer besser reagierten, als das schwere Krafttraining am Montag statt am Donnerstag lag.

Drei konkrete Anwendungen:

1. Einen Block überprüfen. Geplante und absolvierte Einheiten vergleichen. Ausgefallene Einheiten und Einheiten, die viel härter bewertet wurden als gedacht, sind das Erste, was du anschaust.
2. Realistische Ziele setzen. Wenn eine Athletin im letzten Frühling 10 Sprinteinheiten in einem Vierwochenblock verkraftet hat, braucht es einen Grund, diesmal 14 zu planen.
3. Tapering mit Belegen. Vergangene Taper sind der beste Wegweiser für den nächsten. Welche Umfangsreduktion hat die Athletin frisch gemacht, und welche hat sie flach an die Startlinie gebracht?

Der Menstruationszyklus im Tagebuch

Für Athletinnen kann der Zyklus eine sinnvolle zusätzliche Ebene im Tagebuch sein. Manche merken, dass sich schweres Krafttraining in der ersten Zyklushälfte besser anfühlt und dass Technikeinheiten in der zweiten Hälfte leichter zu fokussieren sind. Andere merken gar nichts, und auch das ist eine Erkenntnis. Wenn die Athletin es erfassen will, behandle es wie jedes andere Tagebuchfeld: freiwillig, privat, solange sie es nicht teilt, und als Kontext gelesen statt als Regel.

So bleibt die Gewohnheit bestehen

Das beste Tagebuch ist das, das ausgefüllt wird. Drei Regeln helfen einer Trainingsgruppe dabei.

• Ein Ort. Papier, Tabelle oder App, aber ein Ort. Athlet:innen, die den Schlaf in einer App, die Einheiten im Chat und die Schmerzen im Kopf festhalten, haben kein Tagebuch.
• Sechzig Sekunden. Dauert der tägliche Eintrag länger als eine Minute, hört er nach ein paar Wochen auf. Skalen von 1 bis 5 und eine kurze Notiz reichen.
• Sichtbare Nutzung. Athlet:innen tragen weiter ein, wenn der Coach sich auf das Tagebuch bezieht. «In deiner Notiz vom Dienstag stand, die Wade sei fest gewesen, wie ist sie jetzt?» bringt mehr für die Ausfüllquote als jede Erinnerung.

So hilft Athlog

Athlog wurde für die Leichtathletik entwickelt, deshalb liegt das Tagebuch am selben Ort wie der Trainingsplan. Die Athletin trägt Schlaf, Muskelkater, Stimmung, Schmerzen und Session-RPE in unter einer Minute ein, und du siehst es neben der Einheit, die für diesen Tag geplant war.

• Tägliche Check-ins und Session Load in einer Zeitleiste pro Athlet:in
• Wochenbelastung und ACWR automatisch aus dem Tagebuch berechnet
• Gruppenübersicht, damit ein Coach mit 25 Athlet:innen sieht, wer heute ein Gespräch braucht
• Optionales Zyklustracking, das unter der Kontrolle der Athletin bleibt

Wie Vereine damit arbeiten, siehst du auf der Athlog-Seite zur Leichtathletik.

Häufige Fragen

Reicht ein Trainingstagebuch auf Papier?

Ja, wenn es konsequent geführt wird und der Coach es liest. Die Grenzen zeigen sich bei grösseren Gruppen: Ein Coach kann am Freitagabend nicht zwanzig Hefte vergleichen, und Belastungstrends über Wochen sind auf Papier kaum zu sehen. Ab diesem Punkt spart ein gemeinsames digitales Tagebuch echte Zeit.

Wie lange dauert es, bis das Tagebuch nützlich wird?

Nach etwa vier Wochen hast du genug Einträge, um Trends bei Belastung, Schlaf und Muskelkater zu sehen. Nach einer ganzen Saison kannst du Blöcke und Taper vergleichen, und dort liegen die grössten Planungsgewinne.

Sollen Athlet:innen die Tagebücher der anderen sehen?

Nein. Das Tagebuch ist ein Gespräch zwischen Athletin und Coach. Wer weiss, dass Teamkolleg:innen RPE oder Schmerznotizen sehen, beginnt zu berichten, was gut aussieht, statt was stimmt.

Was, wenn Athlet:innen aufhören einzutragen?

Kürze den Eintrag und zeig ihnen, dass du ihn nutzt. Die meisten Abbrüche kommen von Einträgen, die zu lange dauern, oder von Coaches, die das Tagebuch nie erwähnen. Beides lässt sich in einer Woche beheben.

Das Wichtigste in Kürze

• Wähle die fünf Felder oben und lege sie für die ganze Trainingsgruppe an einem Ort an.
• Lass alle Athlet:innen 14 Tage lang nach jeder Einheit eintragen, ohne Ausnahme.
• Nimm dir am Freitag zehn Minuten für die Wochenbelastung und eine Notiz pro Athlet:in.
• Sprich in der nächsten Einheit jede Athletin auf einen Tagebucheintrag an.
• Werte den Block nach vier Wochen mit der Aufzeichnung vor dir aus, nicht aus dem Gedächtnis.

Die Bestleistungen von morgen beginnen mit den Notizen von heute. Der Coach, der sie liest, hat einen Vorteil, den kein Trainingsplan allein geben kann.